Îndreptare cu gantere în poziție kickstand

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând câte o halteră în fiecare mână.
2. 2Fă un pas în spate cu un picior și ridică călcâiul pentru a te sprijini pe vârfuri.
3. 3Fă o flexie din șolduri pentru a coborî greutățile, menținând spatele drept.
4. 4Coboară până simți o întindere profundă în ischiogambierele piciorului din față.
5. 5Apasă călcâiul piciorului din față în podea pentru a reveni în poziția verticală.
6. 6Completează toate repetările pe o parte înainte de a schimba piciorul decalat.

GREȘELI COMUNE

• Rotunjirea zonei lombare în loc de îndoirea din șolduri.
• Mutarea greutății pe piciorul din spate în loc de pe călcâiul din față.
• Lăsarea umerilor în față și pierderea înălțimii pieptului.
• Folosirea brațelor pentru a trage greutatea în sus în loc să împingi cu picioarele.

SFATURI

• Menține-ți trunchiul paralel cu podeaua în partea de jos a mișcării.
• Împinge șoldurile în spate, ca și cum ai încerca să închizi ușa mașinii cu fundul.
• Menține o ușoară flexie a genunchiului din față fără a transforma mișcarea într-o genuflexiune.
• Imaginează-ți că tragi ganterele de-a lungul tibiei pentru a le menține aproape.

SIGURANȚĂ

• Evită rotunjirea coloanei vertebrale sub sarcină pentru a preveni accidentările la zona lombară.
• Asigură-te că genunchiul din față se aliniază cu degetele de la picioare pentru a proteja articulația.

DETALII

Mușchi

Zona LombarăSpate

Echipamente

Halteră

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Îndreptare românească

Poziția încărcăturii

La laturi

Brațe

Ambele

Picioare

Un picior

Brațe drepte sau îndoite

Brațe drepte

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Decalat / despărțit