Мъртва тяга с дъмбели в стойка на един крак

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на бедрата, държащи по една дъмбел във всяка ръка.
2. 2Направете крачка назад с единия крак на две стъпки и повдигнете петата, за да се опрете на пръстите.
3. 3Наведете се в тазобедрените стави, за да спуснете тежестите, като държите гърба си изправен.
4. 4Спускайте се, докато усетите дълбоко разтягане в задната част на бедрото на предния крак.
5. 5Впишете предната си пета в пода, за да се върнете в изправено положение.
6. 6Завършете всички повторения от едната страна, преди да смените крака в шахматна стойка.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Закръгляне на долната част на гърба вместо завъртане в тазобедрените стави.
• Пренасяне на тежестта върху задния крак, вместо върху предния пръст.
• Свеждане на раменете напред и загуба на височината на гърдите.
• Използване на ръцете, за да се издърпа тежестта нагоре, вместо да се задвижва с краката.

СЪВЕТИ

• Дръжте торса си успореден на пода в долната точка на движението.
• Избутайте бедрата назад, сякаш се опитвате да затворите вратата на кола със задните си части.
• Запазете лек свивка в предното коляно, без да превръщате движението в клек.
• Представете си, че плъзгате дъмбелите надолу по пищялите си, за да ги държите близо.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте закръглянето на гръбнака под натоварване, за да предотвратите нараняване на долната част на гърба.
• Уверете се, че предното коляно следва посоката на пръстите, за да предпазите ставата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

КръстГръб

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Румънска мъртва тяга

Позиция на товара

Отстрани

Ръце

Двете

Крака

Една

Руце изправени или свити

Прави ръце

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

Разместена / разкрачена