VARIANTER

Kickstand marklyft med hantlar

Bakre foten kliver två steg bakåt med hälen lyft

Denna övning targeterar ländrygg, hamstrings och gluteus genom att kombinera en höftböj med en förskjuten ställning för ökad stabilitet. Den gör det möjligt att belasta den bakre muskelkedjan kraftigt samtidigt som balanskraven minskar jämfört med en riktig marklyft på ett ben.

SÅ GÖR DU

Stå med föftshöftsbredd och håll en hantel i varje hand.
Ta ett steg bakåt med ena foten och lyft hälen så att du vilar på tårna.
Böj i höften för att sänka vikterna medan du håller ryggen rak.
Sänk tills du känner en djup sträckning i framtårets hamstring.
Pressa framfotens häl mot golvet för att resa dig upp.
Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter det framplacerade benet.

VANLIGA MISSTAG

Att runda nedre delen av ryggen i stället för att höfta.
Att flytta vikten till den bakre foten i stället för till den främre hälen.
Att släppa fram axlarna och tappa brösthöjden.
Att använda armarna för att dra upp vikten istället för att driva med benen.

TIPS

Håll överkroppen parallell med golvet i rörelsens nedersta läge.
Pressa höfterna bakåt som om du försöker stänga en bildörr med rumpan.
Håll en lätt böjning i det främre knäet utan att gå över i en knäböj.
Föreställ dig att du drar hantlarna ned längs smalbenen för att hålla dem nära.

SÄKERHET

Undvik att runda ryggen under belastning för att förebygga skador i ländryggen.
Se till att det främre knäet följer tårnas linje för att skydda leden.

DETALJER

Muskler: Nedre RyggRygg
Utrustning: Dumbbell
Typ: Styrketräning
Svårighetsgrad: Gaskadassi
Loggas som: Weight & Reps

TEKNIK

Grundrörelse: Rumänsk marklyft
Lastposition: Vid sidorna
Armar: Båda
Ben: Ett ben
Armar raka eller böjda: Raka armar
Handorientering: Neutral (handflatorna vända mot varandra)
Kroppsställning: Stående
Ställning: Förskjuten / delad

LIKNANDE ÖVNINGAR

Träna detta i GYMMER

Lägg till den i ett program, logga varje set och lär dig 3 000+ övningar med demovideor och tekniktips.

Betyg

Inget betyg