Станова тяга з гантелями у стійці кікстенд

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Станьте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть по гантелі в кожну руку.
2. 2Зробіть однією ногою два кроки назад і підніміть п'яту, спираючись на носок.
3. 3Зробіть нахил у тазостегнових суглобах, щоб опустити вагу, тримаючи спину рівною.
4. 4Опускайтеся, доки не відчуєте глибоке розтягнення в hamstring передньої ноги.
5. 5Впріть п'яту передньої ноги в підлогу, щоб повернутися у вертикальне положення.
6. 6Виконайте всі повторення на одну сторону, перш ніж змінити ногу у стійці навприсядки.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Округлення попереку замість згинання в стегнах.
• Перенесення ваги на задню стопу замість передньої п'яти.
• Опускання плечей уперед і втрата висоти грудей.
• Підтягування ваги руками замість поштовху ногами.

ПОРАДИ

• Тримайте тулуб паралельно підлозі в нижній точці руху.
• Відведіть стегна назад, ніби намагаєтеся зачинити двері автомобіля сідницями.
• Зберігайте легке згинання переднього коліна, не перетворюючи рух на присідання.
• Уявіть, що ви тягнете гантелі вниз по гомілках, щоб тримати їх близько.

БЕЗПЕКА

• Уникайте округлення хребта під навантаженням, щоб запобігти травмі попереку.
• Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги рухалося у напрямку пальців стопи для захисту суглоба.

ДЕТАЛІ

М'язи

ПоперекСпина

Обладнання

Гантель

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Румунська тяга

Положення ваги

По боках

Руки

Обидві

Ноги

Одна нога

Руки прямі або зігнуті

Прямі руки

Орієнтація долонь

Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)

Положення тіла

Стоячи

Стійка

Різножка / випад