Dambıl Kickstand Deadlift

NASIL YAPILIR

1. 1Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. 2Bir ayağınızı iki adım geriye atın ve topuğunuzu kaldırarak parmak uçlarınız üzerinde dinlendirin.
3. 3Sırtınızı düz tutarak ağırlıkları indirmek için kalçadan öne eğilin.
4. 4Ön bacağınızın hamstringinde derin bir gerilme hissedene kadar alçalın.
5. 5Ayakta durmak için ön topuğunuzu yere bastırın.
6. 6Önde duran bacağı değiştirmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamlayın.

YAYGIN HATALAR

• Alt sırtı yuvarlayıp kalçadan katlanmak yerine belden eğilmek.
• Ağırlığı ön topuk yerine arka ayağa kaydırmak.
• Omuzları öne düşürüp göğüs yüksekliğini kaybetme.
• Ağırlığı bacaklarla itmek yerine kollarla yukarı çekmek.

İPUÇLARI

• Hareketin en alt noktasında gövdenizi yere paralel tutun.
• Kalçanızla araba kapısını kapatmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızı geriye itin.
• Öndeki dizde hafif bir bükülme koruyun ve bunu çömelme hareketine dönüştürmeyin.
• Dambılları yakında tutmak için onları kaval kemikleriniz boyunca aşağıya sürüklediğinizi hayal edin.

GÜVENLIK

• Bel sakatlanmasını önlemek için yük altında omurgayı yuvarlamayın.
• Eklemi korumak için ön dizin ayak parmaklarının hizasında ilerlemesini sağlayın.

AYRINTILAR

Kaslar

Bel BölgesiSırt

Ekipman

Dambıl

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket

Rumen deadlift

Yük konumu

Yanlarda

Kollar

Her İki Kol

Bacaklar

Tek bacak

Kollar düz veya bükük

Düz kollar

Avuç yönü

Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)

Vücut pozisyonu

Ayakta

Duruş

Hizasız / bölünmüş