Martwy ciąg z hantlem w pozycji wykrokowej

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantle w obu rękach.
2. 2Odstaw jedną nogę dwa kroki w tył i unieś piętę, aby spoczywała na palcach.
3. 3Zrób zawias w biodrach, opuszczając ciężary i utrzymując proste plecy.
4. 4Opuszczaj się, aż poczujesz głębokie rozciąganie mięśnia dwugłowego uda nogi wykrocznej.
5. 5Wciśnij przednią piętę w podłogę, aby wrócić do pozycji stojącej.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, zanim zmienisz nogę wykroczną.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast zawiasu w biodrach.
• Przenoszenie ciężaru na tylną stopę zamiast na przednią piętę.
• Opuszczanie barków do przodu i utrata wysokości klatki piersiowej.
• Używanie ramion do podciągania ciężaru zamiast napędzania nogami.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj tułów równolegle do podłogi w dolnej fazie ruchu.
• Cofnij biodra w tył, jakbyś próbował zamknąć drzwi samochodu pośladkami.
• Utrzymaj lekkie ugięcie w przednim kolanie, nie przechodząc w przysiad.
• Wyobraź sobie, że przesuwasz hantle w dół po piszczelach, aby utrzymać je blisko ciała.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj zaokrąglania kręgosłupa pod obciążeniem, aby zapobiec urazowi odcinka lędźwiowego.
• Upewnij się, że przednie kolano podąża nad palcami, aby chronić staw.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Odcinek LędźwiowyPlecy

Sprzęt

hantel

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Martwy ciąg rumuński

Pozycja obciążenia

Przy bokach

Ramiona

Obie

Nogi

Jedna

Ramiona proste lub ugięte

Proste ręce

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pozycja ciała

Stojąc

Postawa

Rozstawione / wykroczne