VARIATIONEN

Dumbbell-Kickstand-Kreuzheben

Der hintere Fuß tritt zwei Schritte zurück, die Ferse angehoben

Diese Übung beansprucht den unteren Rücken, die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur, indem sie eine Hüftstreckung mit einem gestaffelten Stand kombiniert, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten. Sie ermöglicht eine hohe Belastung der posterioren Kette bei gleichzeitig reduzierten Balanceanforderungen im Vergleich zum echten einbeinigen Kreuzheben.

SO GEHT'S

Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
Setze einen Fuß zwei Schritte nach hinten und hebe die Ferse, um auf den Zehen zu ruhen.
Beuge dich aus der Hüfte, um die Gewichte abzusenken, und halte dabei den Rücken gerade.
Senke dich ab, bis du eine tiefe Dehnung im Hamstring des vorderen Beins spürst.
Drücke deine vordere Ferse in den Boden, um wieder aufzustehen.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du das versetzte Bein wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Rundmachen des unteren Rückens statt Beugen in der Hüfte.
Das Verlagern des Gewichts auf den hinteren Fuß statt auf die vordere Ferse.
Die Schultern nach vorne fallen lassen und die Brusthöhe verlieren.
Die Arme zum Hochziehen des Gewichts zu benutzen, anstatt mit den Beinen zu drücken.

TIPPS

Halte deinen Oberkörper am tiefsten Punkt der Bewegung parallel zum Boden.
Schiebe deine Hüften nach hinten, als würdest du versuchen, eine Autotür mit dem Po zu schließen.
Halte eine leichte Beugung im vorderen Knie, ohne daraus eine Kniebeuge zu machen.
Stelle dir vor, du ziehst die Hanteln an deinen Schienbeinen entlang nach unten, um sie nah am Körper zu halten.

SICHERHEIT

Vermeide ein Rundrücken unter Last, um Verletzungen im unteren Rückenbereich vorzubeugen.
Achte darauf, dass das vordere Knie über die Zehen gleitet, um das Gelenk zu schützen.