Levantamento terra com apoio unilateral com halteres

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão.
2. 2Recue um pé dois passos e levante o calcanhar para apoiá-lo nos dedos do pé.
3. 3Faça a flexão dos quadris para baixar os pesos, mantendo as costas retas.
4. 4Desça até sentir um alongamento profundo no isquiotibial da perna da frente.
5. 5Empurre o calcanhar da frente contra o chão para retornar à posição em pé.
6. 6Complete todas as repetições de um lado antes de trocar a perna escalonada.

ERROS COMUNS

• Arredondar a lombar em vez de fazer a dobradiça no quadril.
• Deslocar o peso para o pé de trás em vez de para o calcanhar da frente.
• Deixar os ombros caírem para a frente e perder a altura do peito.
• Usar os braços para puxar o peso em vez de impulsionar com as pernas.

DICAS

• Mantenha o tronco paralelo ao chão na parte inferior do movimento.
• Empurre os quadris para trás como se estivesse tentando fechar a porta de um carro com o bumbum.
• Mantenha uma ligeira flexão no joelho da frente sem transformá-lo em um agachamento.
• Imagine arrastar os halteres para baixo ao longo das canelas para mantê-los próximos.

SEGURANÇA

• Evite arredondar a coluna sob carga para prevenir lesões na região lombar.
• Garanta que o joelho da frente se alinhe sobre os dedos do pé para proteger a articulação.

DETALHES

Músculos

LombarCostas

Equipamento

halter

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Levantamento terra romeno

Posição da carga

Aos lados

Braços

Ambos

Pernas

Uma

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Alternada / dividida