VARIAÇÕES
Levantamento terra com halteres
Quadril faz a dobradiça segurando um haltere em cada mão
Este movimento de força tem como alvo principal os quadríceps, enquanto ativa os glúteos e a região lombar. Desenvolve a potência fundamental das pernas e melhora a mecânica da dobradiça do quadril utilizando halteres.
COMO FAZER
- Fique com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão.
- Faça a dobradiça nos quadris para baixar os pesos em direção ao chão.
- Mantenha as costas retas e o peito elevado durante toda a descida.
- Empurre através dos calcanhares para retornar à posição em pé.
- Contraia os glúteos no topo para estender completamente os quadris.
ERROS COMUNS
- Arredondar a região lombar durante a elevação.
- Dobrar demais os joelhos, como em um agachamento.
- Deixar os halteres se afastarem do corpo.
- Olhar para cima em vez de manter o pescoço neutro.
DICAS
- Empurre os quadris para trás como se estivesse fechando a porta de um carro.
- Mantenha os halteres próximos às canelas durante o movimento.
- Mantenha a coluna neutra do início ao fim.
SEGURANÇA
- Evite arredondar a coluna sob carga para prevenir lesões no disco.
- Não hiperestenda a parte inferior das costas no topo do movimento.
DETALHES
- Músculos
- Quadríceps
- Equipamento
- halter
- Tipo
- Musculação
- Dificuldade
- Intermédio
- Registrado como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimento base
- Levantamento terra
- Posição da carga
- Aos lados
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Braços esticados ou dobrados
- Braços esticados
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
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