Barbell Deadlift
Halter, bacakların hemen dışından kavranır
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell
- Hareket
- Deadlift · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kalça Arka Bacak Bel Bölgesi Sırt Baldırlar Önkollar Sırt Kuadriseps Romboidler Trapez
Nasıl yapılır
- Barı ayaklarının ortasının üzerinde olacak şekilde dur.
- Kalça ve dizlerden bükülerek barı bacaklarının hemen dışından kavra.
- Sırtını düzleştir, göğsünü kaldır ve kanat kaslarını sık.
- Çekmeden önce derin bir nefes al ve core'unu sık.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatmak için ayaklarınızla zemini itin.
- Kalçaları en üstte kilitle, geriye doğru eğilme.
- Barı kalçadan menteşeleyerek yere değene kadar indirin.
Yaygın hatalar
- Kaldırışa hazırlanırken veya çekerken belin yuvarlanması.
- Sürekli gerginlik uygulamak yerine halteri yerden aniden çekmek.
- Hareketin en üst noktasında çok fazla geriye yaslanmak.
- Halterin vücuttan uzaklaşarak öne doğru kaymasına izin vermek.
Güvenlik
Yük altında ciddi bel sakatlanmalarını önlemek için nötr omurga pozisyonunu koru.
Bel omurlarında makaslama kuvvetlerini önlemek için barın hareket yolunun vücuda yakın kalmasını sağla.
İpuçları
- Barı kaval kemiklerin ve uylukların boyunca yukarı çek.
- Barı yukarı çekmek yerine, zemini aşağıya ittiğinizi düşünün.
- Kollarını kaldırış boyunca ip gibi dümdüz tut.
- Çekişi başlatmadan önce baradaki boşluğu al.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Deadlift
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Tutuş genişliği
- Omuz genişliği
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
