Altıgen Bar Deadlift
Altıgen halter yükü ağırlık merkezine hizalar
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Trap bar
- Hareket
- Deadlift · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kalça Arka Bacak Kuadriseps Bel Bölgesi Trapez Önkollar Karın Sırt
Nasıl yapılır
- Altıgen barın içine adım at ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur.
- Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tutamakları kavramak için kalçadan öne eğil.
- Kalçaları indirirken göğsünü yukarıda ve omurganı nötr tut.
- Core'unu sık ve kaldırmadan önce barın boşluğunu al.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatmak için ayağınızın ortasından itin.
- Üst noktada kalçalarınızı sıkarak tam olarak dik bir şekilde durun.
- Dizlerinizi bükmeden önce kalçanızı geriye iterek ağırlığı indirin.
Yaygın hatalar
- İlk çekiş sırasında alt sırtı yuvarlamak.
- Haltera kaldırışını kalçayı çok fazla indirerek squat'a çevirmek.
- Hareketin tepesinde omurgayı aşırı germe.
- Kalkış sırasında dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek.
Güvenlik
Disk yaralanmasını önlemek için ağır yük altında omurgayı yuvarlamayın.
Kilitlenme pozisyonunda belinizi aşırı germeyin.
İpuçları
- Kalçanızla bir araba kapısını kapatıyormuş gibi hayal edin ve bu şekilde kalça eklemi hareketini başlatın.
- Omuzları hafifçe geriye çekerek barın dikey yolunu koruyun.
- Hareketin tamamı boyunca sırt kaslarında gerginliği koru.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Deadlift
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
