VARYASYONLAR

Smith Makinesi Split Squat

Halter üst trapezlerde durur, arka topuk yükseltilir.

Bu tek taraflı hareket, sabit bar yolunun sağladığı stabilite sayesinde kuadriseps ve hamstringleri izole eder. Bacak kuvveti dengesizliklerini etkili bir şekilde giderir ve alt vücut gücünü artırır.

NASIL YAPILIR

Barı üst trapezlerinin üzerine yerleştir ve bir ayağını öne doğru at.
Arka ayağını arkanda yere tamamen bas.
Ön uyluk yere paralel olana kadar kalçanızı indirin.
İniş boyunca ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde hizalı tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzla zemini itin.
Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek bacakta tamamlayın.

YAYGIN HATALAR

Ön dizin içe doğru çökmesine izin vermek.
Çok fazla öne eğilip ağırlığı ayak parmaklarına kaydırmak.
Hareketin alt noktasında zıplamak.
Ayakları yanlamasına birbirine çok yakın yerleştirmek.

İPUÇLARI

Kuadriseps katılımını en üst düzeye çıkarmak için gövdenizi dik tutun.
Ön ayağın orta kısmıyla it.
Kalçaları aktive etmek için hafifçe öne eğilin.

GÜVENLIK

Güvenlik mandallarının hareket aralığınızın en alt noktasının altında ayarlandığından emin olun.

AYRINTILAR

Kaslar: Arka BacakKuadriseps
Ekipman: Smith Makinesi
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Split squat
Yük konumu: Sırtta
Bacaklar: Tek bacak
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Hizasız / bölünmüş
Kaldırılan kısım: Arka ayak yüksekte

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi