VARYASYONLAR

Smith Makinesi Ön Çömelme

Halter, Smith makinesinde dirsekler yüksekte ön deltoidlerin üzerinde durur.

Bu egzersiz, Smith makinesinin sabit yolunu kullanarak kuadrisepsleri izole eder; bu sayede denge gereksinimi azaltılarak ağır yüklerle çalışılabilir. Arka çömelme varyasyonlarına kıyasla bel bölgesindeki stresi minimize ederek alt vücut gücünü geliştirir.

NASIL YAPILIR

Barı ön omuzlarınızın üzerine, dirsekler yukarıda olacak şekilde yerleştirin.
Barı raflardan indirin ve kanca kısımlarından kurtulmak için bir adım öne atın.
Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve karın bölgenizi sıkı tutun.
Uyluklar yere paralel olana kadar kalçalarını indir.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızla itin.
Barı kancalara yerleştirmek için dikkatlice bir adım geri atın.

YAYGIN HATALAR

Dirsekleri düşürmek, bu da halterin öne kaymasına neden olur.
Çok fazla öne eğilip yükü alt sırta kaydırmak.
Alt pozisyondan yukarı itmek yerine sıçrayarak çıkmak.
Çıkış sırasında topukları yerden kaldırmak.

İPUÇLARI

Barın yuvarlanmasını önlemek için dirsekleri öne doğru tutun.
Kuadriseps katılımını en üst düzeye çıkarmak için gövdenizi dik tutun.
Dizlerini ayak parmaklarının üzerine gelecek şekilde hafifçe dışa doğru it.

GÜVENLIK

Barın boğazda değil, köprücük kemikleri ve omuz kasları üzerinde güvenli bir şekilde durduğundan emin olun.
Sabit bar yolu omurgayı zorlayabileceğinden aşırı öne eğilmeyin.

AYRINTILAR

Kaslar: Kuadriseps
Ekipman: Smith Makinesi
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Squat
Yük konumu: Göğüs hizası
Bacaklar: İkisi
Vücut pozisyonu: Ayakta

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi