Deadlift cu bară hexagonală
Bara hexagonală aliniază încărcătura cu centrul de greutate
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Bară hexagonală
- Mișcare
- Îndreptări · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Fesieri Ischiogambieri Cvadriceps Zona Lombară Trapez Antebrațe Abdominali Spate
Cum se execută
- Pășește în interiorul barei hexagonale și stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Fă o flexie din șolduri pentru a apuca mânerele cu palmele orientate una spre cealaltă.
- Ține pieptul ridicat și coloana neutră în timp ce cobori șoldurile.
- Încordează trunchiul și tensionează bara înainte să ridici.
- Împinge prin mijlocul piciorului pentru a extinde simultan șoldurile și genunchii.
- Stai complet drept, contractând mușchii fesieri în partea de sus.
- Coboară greutatea împingând șoldurile în spate înainte de a îndoi genunchii.
Greșeli comune
- Rotunjirea zonei lombare în timpul tragerii inițiale.
- Transformarea îndreptării în genuflexiune prin coborârea șoldurilor prea jos.
- Hiperextensia coloanei în partea de sus a mișcării.
- Lăsarea genunchilor să cadă spre interior în timpul urcării.
Siguranță
Evită rotunjirea coloanei sub sarcini grele pentru a preveni leziunile discale.
Nu hiperextinde zona lombară în poziția de blocare.
Sfaturi
- Imaginează-ți că închizi ușa mașinii cu șoldurile pentru a iniția mișcarea de împingere.
- Mențineți traiectoria verticală a barei trăgând ușor umerii în spate.
- Menține tensiunea în mușchii dorsali pe parcursul întregii mișcări.
Detalii
- Mișcare de bază
- Îndreptări
- Poziția încărcăturii
- La laturi
- Brațe
- Ambele
- Picioare
- Ambele
- Orientarea palmelor
- Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Lățimea umerilor
