Hex štangos deadlift
Šešiakampė štanga sulygina apkrovą su svorio centru
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Trapecijos formos štanga
- Judėjimas
- Štangos kėlimas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Sėdmenys Šlaunies raumenys Keturgalvis Juosmuo Trapecinis Dilbiai Pilvo Nugara
Kaip atlikti
- Įženkite į šešiakampę štangą ir atsistokite kojas pastatę klubų pločiu.
- Pasilenkite per klubus ir suimkite rankenas delnais vienas į kitą.
- Laikykite krūtinę iškilusią, o stuburą neutralų, nuleisdami klubus.
- Įtempk liemenį ir įtempk grifą prieš keldamas.
- Sverkite per vidurį pėdos, kad vienu metu ištiestumėte klubus ir kelius.
- Pilnai išsitieskite viršuje, stipriai įtempdami sėdmenis.
- Nuleiskite svorį atstumdami klubus atgal prieš lenkdami kelius.
Dažnos klaidos
- Apatinės nugaros dalies apvalinimas pradinio traukimo metu.
- Kėlimo pavertimas pritūpimu per žemai nuleidžiant klubus.
- Stuburo hiperekstenzija viršutiniame judesio taške.
- Leidimas keliams linkti į vidų kylant.
Sauga
Venkite stuburo apvalinimo esant dideliam krūviui, kad išvengtumėte tarpslankstelinių diskų traumų.
Neišrieskite apatinės nugaros dalies užfiksuotoje padėtyje.
Patarimai
- Įsivaizduokite, kad klubais užveriate automobilio dureles, kad inicijuotumėte pasilenkimą.
- Laikykite štangos trajektoriją vertikalią, šiek tiek atitraukdami pečius atgal.
- Išlaikykite įtampą plačiajame nugaros raumenyje viso judesio metu.
Detalės
- Bazinis judesys
- Štangos kėlimas
- Krovinių padėtis
- Šonuose
- Rankos
- Abi
- Kojos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
