Diz üstü kalça menteşe hareketi

NASIL YAPILIR

1. 1Her iki dizinin üzerine mindere diz çök, kalça genişliğinde aç, gövdeni dik tut.
2. 2Karın kaslarını sık ve kaburgaları aşağı indirerek bel bölgesini nötr hale getir.
3. 3Kalçaları doğrudan topuklara doğru geriye it, sadece kalça ekleminden öne eğil.
4. 4Kalça ve hamstring kaslarında güçlü bir gerginlik hissedene kadar ya da gövde yere paralel hale gelene kadar devam et.
5. 5Kalçaları öne it ve dik diz çökme pozisyonuna dönmek için kalça kaslarını sık.
6. 6Tepe noktada dur ve sık, sonra tekrarlar için tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Kalçadan katlanmak yerine alt noktada beli yuvarlamak.
• Belden eğil ve göğsünün yere doğru çökmesine izin ver.
• Topuklarının üzerine geriye sallan ve tüm vücudunu kaydır.
• Kalçalarınla itmek yerine momentum kullanarak aniden doğrulma.

İPUÇLARI

• Omurgayı öne eğmek yerine leğen kemiğini geriye itmeyi düşün.
• Kaval kemiklerini ve dizlerini yerde tut; sadece kalçalar hareket eder.
• Gövde alçalırken çeneyi içeri çek ve boynunu omurga ile aynı hizada tut.
• Dönüşte yavaş hareket et ve tepe noktasında kalçaları sıkıca sık.

GÜVENLIK

• Dizlerin hassassa bir matın üzerine diz çök.
• Alt sırtını zorlamamak için hareket açıklığını hamstringlerinin izin verdiği ölçüde tut.

AYRINTILAR

Kaslar

KalçaArka Bacak

Ekipman

Mat

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Başlangıç

Kayıt türü

Reps only

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Diz çökmüş