Hip hinge ajoelhado

COMO FAZER

1. 1Ajoelhe-se sobre os dois joelhos em um colchonete, na largura dos quadris, tronco ereto.
2. 2Contraia o abdômen e abaixe as costelas para que a lombar fique neutra.
3. 3Empurre o quadril reto para trás em direção aos calcanhares, inclinando-se apenas pela articulação do quadril.
4. 4Continue até sentir um forte alongamento nos glúteos e nos isquiotibiais ou até o tronco se aproximar da posição paralela.
5. 5Empurre o quadril para frente e contraia os glúteos para voltar à posição ajoelhada alta.
6. 6Pause e contraia no topo, depois repita para as repetições.

ERROS COMUNS

• Arredonde a lombar na parte de baixo em vez de fazer a dobradiça no quadril.
• Incline-se pela cintura e deixe o peito cair em direção ao chão.
• Incline o peso para os calcanhares e desloque o corpo inteiro para trás.
• Não use o impulso para subir de repente; conduza o movimento com os glúteos.

DICAS

• Pense em empurrar a pelve para trás em vez de flexionar a coluna para frente.
• Mantenha as canelas e os joelhos em contato com o chão; apenas os quadris se movem.
• Mantenha o queixo recolhido e o pescoço alinhado com a coluna enquanto o tronco desce.
• Volte devagar e contraia os glúteos com força no topo.

SEGURANÇA

• Ajoelhe-se sobre um colchonete se os joelhos forem sensíveis.
• Mantenha a amplitude dentro do que seus isquiotibiais permitem para evitar sobrecarregar a lombar.

DETALHES

Músculos

GlúteosIsquiotibiais

Equipamento

Tapete

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Reps only

TÉCNICA

Posição do corpo

De joelhos