Good morning ajoelhado

COMO FAZER

1. 1Ajoelhe-se em um colchonete acolchoado com os joelhos na largura do quadril e as canelas perpendiculares ao chão.
2. 2Posicione uma barra sobre a parte superior do trapézio e os deltoides posteriores, ou segure uma anilha ou saco de areia contra o peito se não houver suporte disponível.
3. 3Contraia o core, mantenha a coluna neutra e mantenha os quadris alinhados sobre os joelhos.
4. 4Faça a dobradiça no quadril, empurrando os glúteos reto para trás enquanto mantém o tronco rígido e as canelas verticais.
5. 5Desça até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão ou até você sentir um forte alongamento nos isquiotibiais, o que acontecer primeiro.
6. 6Empurre o quadril para frente e contraia os glúteos para voltar à posição ajoelhada ereta.
7. 7Faça uma breve pausa no topo sem hiperextender a lombar, depois repita.

ERROS COMUNS

• Arredonde a lombar na parte de baixo em vez de inclinar no quadril.
• Ao dobrar os joelhos ou deixar as canelas deslizarem para a frente, transformando o movimento em um agachamento.
• Não hiperextenda a lombar no topo, pare na posição neutra.
• Use o momentum para impulsionar você para fora da posição inferior.
• Não deixe a barra subir até a nuca nem role os ombros para frente.
• Não desça mais do que a flexibilidade dos isquiotibiais permite e não perca a coluna neutra.

DICAS

• Mantenha as canelas perpendiculares ao chão e os joelhos parados; apenas os quadris se movem.
• Inicie a descida empurrando os quadris para trás, não curvando a coluna.
• Mantenha o queixo recolhido e o pescoço alinhado com a coluna.
• Faça uma pausa de dois segundos na parte de baixo para construir controle antes de adicionar carga.
• Comece com uma barra vazia ou uma anilha segurada no peito para aprimorar o movimento de dobradiça do quadril.

SEGURANÇA

• Use um tapete ou almofada grossa sob os joelhos para proteger as rótulas.
• Carregue a barra de forma conservadora no início, pois a posição ajoelhada elimina a contribuição do tornozelo e do pé que normalmente ajuda a controlar o good morning em pé.
• Pare imediatamente se sentir dor aguda no joelho ou qualquer pressão ou dor na lombar, e evite a versão com barra se você tiver uma lesão lombar existente.

DETALHES

Músculos

IsquiotibiaisGlúteos

Equipamento

BarraSuporte para AgachamentoTapete

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição do corpo

De joelhos