Buenos días de rodillas

CÓMO HACERLO

1. 1Arrodíllate sobre una esterilla acolchada con las rodillas a la anchura de las caderas y las espinillas perpendiculares al suelo.
2. 2Coloca una barra sobre la parte superior de los trapecios y los deltoides posteriores, o sujeta un disco o un saco de arena contra el pecho si no hay rack disponible.
3. 3Activa el core, mantén una columna neutra y mantén las caderas alineadas sobre las rodillas.
4. 4Haz una bisagra en las caderas, empujando los glúteos directamente hacia atrás mientras mantienes el torso rígido y las espinillas verticales.
5. 5Baja hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo o hasta que sientas un estiramiento fuerte en los isquiotibiales, lo que ocurra primero.
6. 6Empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición erguida de rodillas.
7. 7Haz una breve pausa arriba sin hiperextender la zona lumbar y luego repite.

ERRORES COMUNES

• Redondear la zona lumbar abajo en lugar de bisagrar desde las caderas.
• Flexiona las rodillas o deja que las espinillas se deslicen hacia delante, convirtiéndolo en una sentadilla.
• No hiperextiendas la zona lumbar arriba en lugar de detenerte en posición neutra.
• Usa el impulso para rebotar desde la posición baja.
• No dejes que la barra se desplace hacia arriba hasta el cuello ni que los hombros se redondeen hacia delante.
• No bajes más de lo que te permite la flexibilidad de los isquiotibiales y no pierdas la columna neutra.

CONSEJOS

• Mantén las espinillas perpendiculares al suelo y las rodillas quietas; solo se mueven las caderas.
• Inicia el descenso empujando las caderas hacia atrás, no doblando la columna.
• Mantén la barbilla recogida y el cuello alineado con la columna.
• Usa una pausa de dos segundos en la posición baja para desarrollar el control antes de añadir carga.
• Empieza con una barra vacía o un disco sujeto al pecho para sentir el movimiento de cadera.

SEGURIDAD

• Usa una esterilla gruesa o una almohadilla debajo de las rodillas para proteger las rótulas.
• Carga la barra de forma conservadora al principio, ya que la posición de rodillas elimina la contribución del tobillo y del pie que normalmente ayuda a controlar un good morning de pie.
• Detente de inmediato si sientes un dolor agudo en la rodilla o cualquier pinzamiento o dolor en la zona lumbar, y evita la versión con barra si tienes una lesión lumbar existente.

DETALLES

Músculos

IsquiotibialesGlúteos

Equipamiento

Barra olímpicaJaula de sentadillasEsterilla

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición del cuerpo

De rodillas