Hip hinge de rodillas

CÓMO HACERLO

1. 1Arrodíllate sobre ambas rodillas en una esterilla, a la anchura de las caderas, con el torso erguido.
2. 2Activa el abdomen y baja las costillas para que la zona lumbar quede neutra.
3. 3Empuja la cadera recta hacia atrás en dirección a los talones, inclinándote solo desde la articulación de la cadera.
4. 4Continúa hasta que sientas un estiramiento intenso en los glúteos y los isquiotibiales o hasta que el torso se acerque a la posición paralela.
5. 5Empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición de rodillas alta.
6. 6Haz una pausa y aprieta en la parte superior, luego repite para las repeticiones.

ERRORES COMUNES

• Redondear la zona lumbar en la posición baja en lugar de bisagrar desde las caderas.
• Inclínate por la cintura y deja que el pecho caiga hacia el suelo.
• Mécete hacia atrás sobre los talones y desplaza todo el cuerpo.
• Usar el impulso para incorporarte de golpe en lugar de empujar con los glúteos.

CONSEJOS

• Piensa en empujar la pelvis hacia atrás en lugar de flexionar la columna hacia delante.
• Mantén las espinillas y las rodillas en contacto con el suelo; solo se mueven las caderas.
• Mantén la barbilla recogida y el cuello alineado con la columna mientras el torso desciende.
• Vuelve despacio y aprieta fuerte los glúteos arriba.

SEGURIDAD

• Arrodíllate sobre una almohadilla si tienes las rodillas sensibles.
• Mantén el rango dentro de lo que te permitan los isquiotibiales para evitar sobrecargar la zona lumbar.

DETALLES

Músculos

GlúteosIsquiotibiales

Equipamiento

Esterilla

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Reps only

TÉCNICA

Posición del cuerpo

De rodillas