Sentadilla de rodillas a una pierna en máquina Smith

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca la barra a la altura de las rodillas y pon una almohadilla debajo de tus rodillas.
2. 2Pasa por debajo de la barra y apóyala sobre la parte superior de los trapecios o los deltoides posteriores.
3. 3Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie apoyado adelante para mantener el equilibrio.
4. 4Flexiona las caderas y lleva los glúteos hacia atrás, hacia el talón trasero.
5. 5Empuja las caderas hacia delante y hacia arriba para volver a la posición inicial de rodillas erguido.
6. 6Aprieta el glúteo que trabaja en la parte superior y luego repite para las repeticiones.

ERRORES COMUNES

• Redondea la zona lumbar en la parte baja del movimiento de bisagra.
• No dejes que la barra se deslice hacia arriba hasta el cuello en lugar de los trapecios.
• Usas la pierna de apoyo para empujar en lugar del glúteo que trabaja.
• Acortas el rango y nunca llegas a la flexión completa de cadera.

CONSEJOS

• Mantén el torso firme y las costillas abajo mientras haces la bisagra de cadera.
• Empuja la cadera recta hacia atrás, no hacia abajo, para mantener la tensión en el glúteo.
• Deja que la espinilla de trabajo permanezca apoyada en el suelo y que la rodilla siga la línea de los dedos del pie.
• Haz una breve pausa abajo antes de empujar hacia arriba.

SEGURIDAD

• Arrodíllate sobre una almohadilla gruesa para proteger la rótula y las espinillas.
• Empieza con poco peso; la posición a una pierna es inestable bajo carga.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Máquina SmithEsterilla

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Piernas

Una

Posición del cuerpo

De rodillas