VARIACIONES
Zancada sentadilla en máquina Smith
La barra Smith descansa sobre los trapecios superiores en una postura dividida estática.
Este ejercicio aísla los cuádriceps y los glúteos al utilizar la trayectoria fija de la barra para estabilizar la carga durante la zancada. Permite una carga pesada con menores demandas de equilibrio en comparación con las zancadas con peso libre.
CÓMO HACERLO
- Colóquese bajo la barra y apóyela sobre la parte superior de los trapecios.
- Descuelga el peso y da un paso adelante con un pie en posición dividida.
- Baje las caderas hasta que ambas rodillas se flexionen aproximadamente a 90 grados.
- Empuje a través del talón delantero para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
ERRORES COMUNES
- Inclinarse demasiado hacia delante y desplazar el enfoque a los glúteos.
- Dejar que la rodilla delantera se colapse hacia dentro durante el descenso.
- Dar pasos demasiado cortos o demasiado largos.
- Rebotar en la parte baja del movimiento.
CONSEJOS
- Mantén el torso erguido para maximizar la activación del cuádriceps.
- Empuja a través de la parte media del pie de la pierna delantera.
- Asegúrese de que la rodilla delantera siga la línea de los dedos sin colapsar hacia adentro.
SEGURIDAD
- No bloquees los seguros de seguridad mientras tu cuerpo esté bajo la barra.
DETALLES
- Músculos
- CuádricepsGlúteos
- Equipamiento
- Máquina Smith
- Tipo
- Entrenamiento de fuerza
- Dificultad
- Intermedio
- Se registra como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimiento base
- Zancada
- Posición de la carga
- En la espalda
- Piernas
- Alternas
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Escalonada / dividida
- Dirección
- Hacia adelante
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