VARIATIONEN

Smith-Maschine Ausfallschritt-Kniebeuge

Die Smith-Langhantel liegt bei statischem Ausfallschritt auf dem oberen Trapez.

Diese Übung isoliert den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, indem sie die feste Führungsstange nutzt, um die Last während des Ausfallschritts zu stabilisieren. Sie ermöglicht hohe Belastungen bei geringeren Anforderungen an das Gleichgewicht im Vergleich zu Ausfallschritten mit freien Gewichten.

SO GEHT'S

Stelle dich unter die Stange und lege sie auf deinen oberen Trapezmuskel.
Nimm das Gewicht aus der Halterung und tritt mit einem Fuß vor in eine Schrittstellung.
Senke die Hüften, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
Drücke dich über die vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor du die Seite wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Zu weit nach vorne lehnen und den Fokus auf den Gesäßmuskel verlagern.
Das Einknicken des vorderen Knies nach innen während der Abwärtsbewegung.
Zu kurze oder zu lange Schritte zu machen.
Abprallen am unteren Punkt der Bewegung.

TIPPS

Halte den Oberkörper aufrecht, um die Quadrizeps-Aktivierung zu maximieren.
Drücke durch den Mittelfuß des vorderen Beins ab.
Achte darauf, dass das vordere Knie über die Zehen führt und nicht nach innen knickt.