ВАРИАЦИИ

Выпады-приседания в машине Смита

Штанга лежит на верхних трапециях в статичной выпаде.

Это упражнение изолирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, используя фиксированную траекторию грифа для стабилизации нагрузки во время выпадов. Оно позволяет работать с большими весами при сниженных требованиях к балансу по сравнению с выпадами со свободными весами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Зайдите под штангу и положите её на верхнюю часть трапеций.
Снимите вес со стоек и сделайте шаг одной ногой вперед в разножку.
Опустите бёдра, пока оба колена не согнутся примерно до 90 градусов.
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Слишком сильный наклон вперёд и перенос нагрузки на ягодицы.
Заваливание колена передней ноги внутрь во время опускания.
Выполнение слишком коротких или слишком длинных шагов.
Отбив в нижней точке движения.

СОВЕТЫ

Держите корпус прямо, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.
Оттолкнитесь серединой стопы передней ноги.
Следите, чтобы колено передней ноги двигалось над носком, не заваливаясь внутрь.