Выпад с гирей у груди
- Уровень
- Новичок
- Оборудование
- Гиря
- Движение
- Выпад · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Ягодицы Пресс Бицепс бедра Спина
Как это сделать
- Встань прямо, ноги на ширине бёдер, держи гирю за ручку обеими руками.
- Держи гирю свисающей вниз, а локти прижатыми к рёбрам на уровне груди.
- Шагни вперёд одной ногой и опусти бёдра, пока оба колена не согнутся до 90 градусов.
- Держи грудь поднятой, а корпус в напряжении на протяжении всего опускания.
- Оттолкнись передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
- Повтори на нужное количество повторений, прежде чем менять ногу.
Распространённые ошибки
- Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь во время выпада.
- Наклон корпуса вперёд вместо того, чтобы оставаться вертикально.
- Не позволяй гире уходить от тела или раскачиваться в нижней точке повтора.
- Слишком короткий шаг — из-за этого переднее колено выходит за носки.
Безопасность
Следи, чтобы переднее колено двигалось над носками, чтобы избежать сдвигающей нагрузки на сустав.
Не переразгибай поясницу, удерживая снаряд у груди.
Останови сет, если хват сорвётся, так как уроненная гиря — главная опасность.
Советы
- Держи локти направленными вниз и прижатыми, чтобы гиря оставалась прижатой к груди.
- Напряги пресс, как будто сейчас получишь удар в живот, чтобы защитить поясницу под фронтальной нагрузкой.
- Выталкивайся через середину стопы передней ноги, чтобы встать.
- Представь, что заднее колено скользит прямо вниз, в пол.
Детали
- Базовое движение
- Выпад
- Положение веса
- Гоблет (у груди)
- Руки
- Обе
- Ноги
- Одна нога
- Наклон туловища
- Вертикально
- Положение тела
- Стоя
- Направление
- Вперёд
