Zancada goblet con kettlebell
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Works
Cuádriceps Glúteos Abdominales Isquiotibiales Espalda
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta una kettlebell por el asa con ambas manos.
- Mantén la pesa colgando hacia abajo y los codos pegados a las costillas a la altura del pecho.
- Da un paso hacia delante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas se flexionen a 90 grados.
- Mantén el pecho arriba y el core apretado durante todo el descenso.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial de pie.
- Repite las repeticiones deseadas antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro durante la zancada.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerte erguido.
- Dejar que la pesa se aleje del cuerpo o se balancee en la parte baja de la repetición.
- Das un paso demasiado corto, lo que empuja la rodilla delantera por delante de los dedos del pie.
Seguridad
Asegúrate de que la rodilla delantera siga la línea de los dedos del pie para evitar cizallamiento en la articulación.
No hiperextiendas la zona lumbar cuando sostienes la carga en el pecho.
Detén la serie si falla el agarre, ya que una pesa rusa que se cae es el principal peligro.
Consejos
- Mantén los codos apuntando hacia abajo y apretados hacia dentro para que la pesa quede pegada al pecho.
- Aprieta el abdomen como si fueras a recibir un puñetazo para proteger la zona lumbar bajo la carga frontal.
- Empuja con la parte media del pie de la pierna delantera para ponerte de pie.
- Imagina deslizar la rodilla de atrás directamente hacia el suelo.
Detalles
- Movimiento base
- Zancada
- Posición de la carga
- Goblet (en el pecho)
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Una
- Inclinación del torso
- Erguido
- Posición del cuerpo
- De pie
- Dirección
- Hacia adelante
