Zancada caminando con dos kettlebells
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Works
Cuádriceps Glúteos Abdominales Isquiotibiales Gemelos
Cómo hacerlo
- Sujeta dos kettlebells a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia dentro.
- Da un paso hacia delante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas se flexionen 90 grados.
- Mantén el pecho arriba y el core apretado durante todo el descenso.
- Empuja con el talón y la parte media del pie delantero para impulsarte hacia arriba, llevando el pie trasero hacia delante por delante del pie delantero.
- Baja inmediatamente al siguiente zancada con la pierna opuesta, manteniendo las kettlebells fijas en su sitio.
- Continúa alternando las piernas durante la distancia o el número de pasos deseado, luego deja las kettlebells en el suelo de forma segura.
Errores comunes
- No dejes que la rodilla delantera se hunda hacia dentro durante la zancada.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerte erguido.
- Deja que las kettlebells se alejen del cuerpo.
- Da pasos demasiado largos, lo que hace que la rodilla trasera golpee el suelo o que el talón delantero se levante.
- No aceleres los pasos ni pierdas la postura erguida y firme.
- Gira o rota el torso mientras las piernas se alternan.
Seguridad
Asegúrate de que la rodilla delantera siga la línea de los dedos del pie para evitar el cizallamiento de la articulación.
No hiperextiendas la zona lumbar cuando sostengas cargas pesadas a la altura del pecho.
Mantén el recorrido libre de obstáculos y baja las kettlebells de forma controlada en lugar de dejarlas caer desde la posición de rack.
Consejos
- Empuja con la parte media del pie de la pierna delantera para ponerte de pie.
- Mantén las kettlebells pegadas a tus costillas para proteger la zona lumbar.
- Imagina que deslizas la rodilla de atrás directamente hacia el suelo.
- Da un paso un poco más corto que en la versión estática para que puedas controlar la transición.
- Mira hacia delante, no hacia abajo, para ayudar a mantener el torso erguido y equilibrado.
Detalles
- Movimiento base
- Zancada
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Alternas
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Inclinación del torso
- Erguido
- Posición del cuerpo
- De pie
- Dirección
- Hacia adelante
