Zancada con barra en rack frontal

Nivel: Avanzado
Equipamiento: Barra olímpica, Jaula de sentadillas
Movimiento: Zancada · De pie
Registra: Weight & Reps

Works

Glúteos
Cuádriceps
Abdominales
Adductores
Isquiotibiales
Hombros

Cómo hacerlo

Coloca una barra en un rack aproximadamente a la altura de los hombros y cárgala.
Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte delantera de los hombros, descansando sobre las clavículas y los deltoides anteriores, no sobre la garganta.
Levanta los codos bien alto para que los brazos queden aproximadamente paralelos al suelo, y cruza las manos sobre la barra o usa un agarre de cargada para asegurarla.
Desengancha la barra poniéndote erguido, da un pequeño paso atrás y coloca los pies a la anchura de las caderas con el core activado.
Da un paso al frente con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas se flexionen unos 90 grados, con la rodilla delantera alineada sobre el pie.
Mantén el pecho arriba y el torso vertical durante todo el descenso.
Empuja con el talón delantero y la parte media del pie para volver a la posición de pie.
Completa las repeticiones deseadas y luego cambia de pierna.

Errores comunes

No dejes que la rodilla delantera se hunda hacia dentro durante la zancada.
Inclinar el torso hacia delante, lo que deja que la barra se desplace fuera de los hombros.
Dejar caer los codos, haciendo que la barra se deslice hacia abajo por el pecho.
Apoyar la barra sobre la garganta o presionarla contra la tráquea.
Si das un paso demasiado largo, la carga se desplaza a la pierna trasera y la columna se redondea.

Seguridad

Intenta esto solo si puedes sostener la barra cómodamente en posición frontal; una mala movilidad de muñeca u hombro fuerza los codos hacia abajo y la barra hacia delante.

No hiperextiendas la zona lumbar bajo la barra colocada al frente.

Mantén la rodilla delantera alineada sobre los dedos del pie para evitar cizallamiento en la articulación, y usa un rack o seguros cuando trabajes cerca de cargas máximas.

Consejos

Mantén los codos altos y la barra pegada a los hombros para que no ruede hacia delante.
Aprieta fuerte el abdomen antes de cada repetición para proteger la zona lumbar bajo la barra apoyada al frente.
Empuja con la parte media del pie de la pierna delantera para ponerte de pie.
Imagina deslizar la rodilla trasera recta hacia el suelo.
Adopta una postura un poco más estrecha que en la sentadilla trasera para mantener el torso erguido.