Levytanko etuaskellus

Taso: Edistynyt
Välineet: Tanko, Kyykkyteline
Liike: Askellus · Seisten
Tracks: Weight & Reps

Works

Pakarat
Nelipäinen
Vatsalihakset
Lähentäjät
Takareisi
Olapäät

Miten se tehdään

Aseta levytanko telineeseen suunnilleen hartioiden korkeudelle ja lataa se.
Astu tangon alle ja aseta se hartioidesi eteen, solisluiden ja etummaisten hartialihasten päälle, ei kurkulle.
Nosta kyynärpäät korkealle niin, että olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset, ja risti kätesi levytangon päälle tai ota siitä tiukka ote pitääksesi sen vakaana.
Irrota levytanko telineestä seisomalla suorana, ota pieni askel taaksepäin ja aseta jalat lantion levyiseen asentoon keskivartalo jännitettynä.
Astu yhdellä jalalla eteenpäin ja laske lantiotasi, kunnes molemmat polvet taipuvat noin 90 asteeseen, etummaisen polven kulkiessa jalan yli.
Pidä rintakehä ylhäällä ja vartalo pystysuorassa koko laskun ajan.
Työnnä etujalan kantapään ja jalkapohjan keskiosan kautta palataksesi seisoma-asentoon.
Tee haluamasi toistot ja vaihda sitten jalkaa.

Yleiset virheet

Annat etupolven painua sisäänpäin syöksyssä.
Ylävartalon kallistaminen eteenpäin, jolloin levytanko valuu pois hartioilta.
Kyynärpäiden laskeminen, jolloin levytanko liukuu alas rintaa pitkin.
Levytangon lepuuttaminen kurkulla tai sen painaminen henkitorvea vasten.
Liian pitkä askel, mikä siirtää kuorman takajalalle ja pyöristää selkärangan.

Turvallisuus

Yritä tätä vain, jos pystyt pitämään levytangon mukavasti etutelineessä; huono ranteen tai hartioiden liikkuvuus pakottaa kyynärpäät alas ja levytangon eteen.

Älä hyperekstensoi alaselkää etupainotteisen levytangon alla.

Pidä etummainen polvi varpaiden linjalla välttääksesi nivelen leikkausvoiman, ja käytä telineitä tai turvatappeja, kun treenaat lähellä maksimikuormia.

Vinkkejä

Pidä kyynärpäät korkealla ja levytanko tiukasti hartioilla, jotta se ei pääse vierimään eteenpäin.
Jännitä vatsalihakset kovaa ennen jokaista toistoa suojataksesi alaselkää etupainotteisen levytangon alla.
Työnnä etummaisen jalan keskijalalla lattiasta voimaa noustaksesi ylös.
Kuvittele liu'uttavasi takapolvea suoraan alaspäin kohti lattiaa.
Ota hieman kapeampi asento kuin takakyykyssä pitääksesi vartalon pystyssä.