Affondo con bilanciere in front rack

Livello: Avanzato
Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat
Movimento: Affondo · In piedi
Traccia: Weight & Reps

Works

Glutei
Quadricipite
Addominali
Adduttori
Femorali
Spalle

Come farlo

Posiziona un bilanciere sul rack all'incirca all'altezza delle spalle e caricalo.
Mettiti sotto il bilanciere e posizionalo davanti alle spalle, appoggiato sulle clavicole e sui deltoidi anteriori, non sulla gola.
Solleva i gomiti in alto in modo che le braccia siano più o meno parallele al pavimento, e incrocia le mani sopra il bilanciere oppure usa una presa da girata per bloccarlo.
Stacca il bilanciere stando in piedi ben dritto, fai un piccolo passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con il core in contrazione.
Fai un passo avanti con una gamba e abbassa le anche finché entrambe le ginocchia non si piegano a circa 90 gradi, con il ginocchio anteriore allineato sopra il piede.
Mantieni il petto alto e il busto verticale per tutta la discesa.
Spingi attraverso il tallone e la pianta del piede anteriore per tornare in posizione eretta.
Completa le ripetizioni desiderate, poi cambia gamba.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante l'affondo.
Inclinando il busto in avanti, cosa che fa scivolare il bilanciere via dalle spalle.
Lasciare scendere i gomiti, facendo scivolare il bilanciere lungo il petto.
Appoggiare il bilanciere sulla gola o premerlo contro la trachea.
Fare un passo troppo lungo, che sposta il carico sulla gamba posteriore e curva la colonna vertebrale.

Sicurezza

Tenta questo solo se riesci a tenere il bilanciere in front rack comodamente; una scarsa mobilità di polsi o spalle forza i gomiti verso il basso e il bilanciere in avanti.

Non iperestendere la zona lombare sotto il bilanciere in posizione anteriore.

Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra le dita dei piedi per evitare il taglio articolare, e usa un rack o le barre di sicurezza quando lavori vicino a carichi massimali.

Consigli

Tieni i gomiti alti e il bilanciere ben saldo sulle spalle per evitare che rotoli in avanti.
Contrai forte gli addominali prima di ogni ripetizione per proteggere la zona lombare sotto il bilanciere in posizione frontale.
Spingi attraverso la parte centrale del piede della gamba anteriore per alzarti.
Immagina di far scivolare il ginocchio posteriore dritto verso il basso, verso il pavimento.
Assumi una posizione leggermente più stretta rispetto allo squat posteriore per mantenere il busto eretto.