Wykroki ze sztangą w front racku

Poziom: Zaawansowany
Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
Ruch: Wykrok · Stojąc
Rejestruje: Weight & Reps

Works

Pośladki
Czworogłowy
Brzuch
Przywodziciele
Dwugłowe ud
Barki

Jak to zrobić

Umieść sztangę na stojaku na wysokości mniej więcej barków i obciąż ją.
Wejdź pod sztangę i połóż ją na przedniej części barków, opierając na obojczykach i przednich aktonach mięśnia naramiennego, a nie na gardle.
Unieś łokcie wysoko, tak aby ramiona były mniej więcej równoległe do podłogi, i skrzyżuj dłonie nad sztangą albo użyj chwytu clean, aby ją ustabilizować.
Zdejmij sztangę z racka, stając prosto, zrób mały krok do tyłu i ustaw stopy na szerokość bioder z napiętym tułowiem.
Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść biodra, aż oba kolana zegną się do około 90 stopni, a przednie kolano podąża nad stopą.
Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a tułów pionowo przez cały czas opuszczania.
Naciśnij piętą i śródstopiem przedniej nogi, aby wrócić do pozycji stojącej.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.

Częste błędy

Pozwalanie przedniemu kolanu zapadać się do środka podczas wypadu.
Pochylanie tułowia do przodu, przez co sztanga zsuwa się z barków.
Opuszczanie łokci, przez co sztanga zsuwa się w dół po klatce piersiowej.
Opieranie sztangi na gardle lub dociskanie jej do tchawicy.
Zbyt długi krok, przez który ciężar przenosi się na tylną nogę, a plecy się zaokrąglają.

Bezpieczeństwo

Podejmij się tego tylko wtedy, gdy potrafisz wygodnie utrzymać sztangę w przednim chwycie; słaba mobilność nadgarstka lub barku wymusza opuszczenie łokci i przesunięcie sztangi do przodu.

Nie przeprostowuj dolnej części pleców, gdy sztanga znajduje się z przodu.

Utrzymuj przednie kolano nad palcami, aby uniknąć ścinania w stawie, i używaj stojaka lub zabezpieczeń, gdy pracujesz z maksymalnymi obciążeniami.

Wskazówki

Trzymaj łokcie wysoko i dociśnij sztangę do barków, żeby nie przetoczyła się do przodu.
Przed każdym powtórzeniem mocno napnij mięśnie brzucha, aby chronić dolny odcinek kręgosłupa pod sztangą trzymaną z przodu.
Napieraj środkiem stopy przedniej nogi, aby wstać.
Wyobraź sobie, że przesuwasz tylne kolano prosto w dół w kierunku podłogi.
Stań nieco węziej niż w przysiadzie ze sztangą z tyłu, aby utrzymać tułów w pionie.