Halterstang front rack lunge

Niveau: Gevorderd
Apparatuur: Halterstang, Hurkstelling
Beweging: Uitval · Staand
Registreert: Weight & Reps

Works

Bilspieren
Quadriceps
Buikspieren
Adductoren
Hamstrings
Schouders

Uitvoering

Plaats een halterstang in een rack op ongeveer schouderhoogte en laad hem.
Stap onder de halterstang en plaats hem over de voorkant van je schouders, rustend op je sleutelbeenderen en voorste deltoïden, niet op je keel.
Houd je ellebogen hoog zodat je bovenarmen ongeveer parallel aan de vloer zijn, en kruis je handen over de halterstang of gebruik een clean grip om hem vast te houden.
Haal de halterstang van het rack door rechtop te staan, zet een kleine stap achteruit en plaats je voeten op heupbreedte met je core aangespannen.
Stap met één been naar voren en laat je heupen zakken tot beide knieën ongeveer 90 graden buigen, waarbij je voorste knie boven je voet blijft.
Houd je borst omhoog en je romp verticaal tijdens de hele afdaling.
Duw door je voorste hiel en middenvoet om terug te keren naar de staande positie.
Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Veelgemaakte fouten

Je voorste knie naar binnen laten zakken tijdens de lunge.
Je romp naar voren laten hellen, waardoor de halterstang van je schouders glijdt.
Je ellebogen laten zakken, waardoor de halterstang langs je borst naar beneden glijdt.
De halterstang op je keel laten rusten of tegen je luchtpijp drukken.
Een te grote stap zetten, waardoor de last naar je achterste been verschuift en je rug rond wordt.

Veiligheid

Probeer dit alleen als je een front rack comfortabel kunt vasthouden; een slechte pols- of schoudermobiliteit dwingt je ellebogen naar beneden en de halterstang naar voren.

Overstrek je onderrug niet met de halterstang voor je lichaam.

Houd je voorste knie boven je tenen om gewrichtsafschuiving te voorkomen, en gebruik een rack of safeties wanneer je met maximale gewichten werkt.

Tips

Houd je ellebogen hoog en druk de halterstang tegen je schouders zodat hij niet naar voren rolt.
Span je buikspieren hard aan voor elke herhaling om je onderrug te beschermen onder de voor je gedragen halterstang.
Duw door het midden van de voet van je voorste been om overeind te komen.
Stel je voor dat je je achterste knie recht naar beneden richting de vloer laat zakken.
Ga iets smaller staan dan bij een back squat om je romp rechtop te houden.