Lunge cu bara în față

Nivel: Avansat
Echipamente: Halte, Raft pentru genuflexiuni
Mișcare: Fandare · În picioare
Urmărește: Weight & Reps

Works

Fesieri
Cvadriceps
Abdominali
Adductori
Ischiogambieri
Umeri

Cum se execută

Așază o bară într-un rack la aproximativ înălțimea umerilor și încarc-o.
Pășește sub bară și așaz-o peste partea din față a umerilor, sprijinită pe clavicule și pe deltoizii anteriori, nu pe gât.
Ridică coatele sus, astfel încât brațele să fie aproximativ paralele cu solul, și încrucișează mâinile peste bară sau folosește o prindere clean pentru a o fixa.
Scoate bara din suport stând drept, fă un pas mic în spate și așază-ți picioarele la lățimea șoldurilor cu abdomenul contractat.
Fă un pas înainte cu un picior și coboară șoldurile până când ambele genunchi se îndoaie la aproximativ 90 de grade, genunchiul din față urmărind deasupra labei piciorului.
Menține pieptul sus și trunchiul vertical pe toată durata coborârii.
Împinge prin călcâiul din față și prin mijlocul tălpii pentru a reveni în poziția în picioare.
Efectuează repetările dorite, apoi schimbă piciorul.

Greșeli comune

Lăsarea genunchiului din față să cadă spre interior în timpul fandării.
Aplecând trunchiul înainte, ceea ce lasă bara să alunece de pe umeri.
Lăsarea coatelor în jos, ceea ce face bara să alunece pe piept.
Sprijinirea barei pe gât sau apăsarea ei pe trahee.
Făcând un pas prea lung, ceea ce mută încărcătura pe piciorul din spate și rotunjește coloana.

Siguranță

Încearcă acest exercițiu doar dacă poți ține o bară în front rack confortabil; mobilitatea redusă a încheieturii sau a umărului forțează coatele în jos și bara înainte.

Nu hiperextinde zona lombară sub bara aflată în față.

Menține genunchiul din față aliniat deasupra degetelor de la picioare pentru a evita forfecarea articulației și folosește un rack sau siguranțe când lucrezi aproape de încărcături maximale.

Sfaturi

Ține coatele sus și fixează bara pe umeri ca să nu se rostogolească înainte.
Încordează puternic abdomenul înainte de fiecare repetare pentru a proteja zona lombară sub bara așezată în față.
Împinge prin mijlocul labei piciorului din față pentru a te ridica.
Imaginează-ți că alunecă genunchiul din spate drept în jos spre podea.
Adoptă o poziție ușor mai îngustă decât la genuflexiunea cu bara pe spate pentru a menține trunchiul drept.