Fente avant avec barre en position front rack

Niveau: Avancé
Équipement: Barre, Cage à squats
Mouvement: Fente · Debout
Suivi: Weight & Reps

Works

Fessiers
Quadriceps
Abdominaux
Adducteurs
Ischio-jambiers
Épaules

Comment le faire

Place une barre sur un rack à hauteur d'épaules environ et charge-la.
Place-toi sous la barre et pose-la à l'avant de tes épaules, en appui sur les clavicules et les deltoïdes antérieurs, pas sur la gorge.
Monte les coudes haut pour que les bras soient à peu près parallèles au sol, et croise tes mains au-dessus de la barre ou utilise une prise d'épaulé pour la sécuriser.
Sors la barre du rack en te tenant bien droit, fais un petit pas en arrière et place tes pieds à largeur de hanches avec les abdominaux gainés.
Avance d'un pas avec une jambe et abaisse tes hanches jusqu'à ce que les deux genoux fléchissent à environ 90 degrés, le genou avant restant aligné au-dessus du pied.
Garde la poitrine haute et le torse vertical tout au long de la descente.
Pousse à travers le talon avant et le milieu du pied pour revenir en position debout.
Effectue le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur pendant la fente.
En inclinant le torse vers l'avant, ce qui laisse la barre glisser des épaules.
Laisser les coudes descendre, ce qui fait glisser la barre le long de la poitrine.
Poser la barre sur la gorge ou l'appuyer contre la trachée.
Faire un pas trop long, ce qui déplace la charge sur la jambe arrière et arrondit la colonne vertébrale.

Sécurité

Ne tente cela que si tu peux tenir une barre en front rack confortablement ; une mauvaise mobilité des poignets ou des épaules force les coudes vers le bas et la barre vers l'avant.

Ne cambre pas excessivement le bas du dos sous la barre en position avant.

Garde le genou avant aligné au-dessus des orteils pour éviter le cisaillement articulaire, et utilise un rack ou des barres de sécurité lorsque tu travailles proche de charges maximales.

Conseils

Garde les coudes hauts et la barre plaquée contre les épaules pour l'empêcher de rouler vers l'avant.
Contracte fortement les abdominaux avant chaque répétition pour protéger le bas du dos sous la barre en position avant.
Pousse avec le milieu du pied de la jambe avant pour te relever.
Imagine de faire glisser ton genou arrière vers le bas, droit vers le sol.
Adopte une stance légèrement plus étroite que pour le squat arrière pour garder le buste droit.