Súlyzórúd elülső tartásos kitörés

Szint: Haladó
Felszerelés: Rúd, Guggoló állvány
Mozgás: Kitörés · Állva
Követés: Weight & Reps

Works

Farizom
Négyfejű
Hasizmok
Combközelítők
Combhajlító
Vállak

Végrehajtás

Helyezz egy súlyzórudat a rackbe körülbelül vállmagasságban, és pakold fel.
Állj a súlyzórúd alá, és helyezd a vállad elülső részére, a kulcscsontokra és az elülső deltoidokra támaszkodva, ne a torkodra.
Emeld magasra a könyöködet, hogy a felkarok nagyjából párhuzamosak legyenek a talajjal, és keresztezd a kezeidet a súlyzórúd fölött, vagy fogd meg stabilan tiszta fogással.
Vedd le a súlyzórudat a tartóról úgy, hogy egyenesen állsz, tegyél egy kis lépést hátra, és helyezd a lábaidat csípőszélességben, a törzsedet megfeszítve.
Lépj előre az egyik lábbal, és engedd le a csípődet, amíg mindkét térd körülbelül 90 fokban be nem hajlik, a mellső térd a lábfej fölött haladva.
Tartsd a mellkast fent és a törzset függőlegesen a leereszkedés során végig.
Nyomj a mellső láb sarkán és a talp közepén keresztül, hogy visszatérj az álló helyzetbe.
Végezd el a kívánt ismétlésszámot, majd válts lábat.

Gyakori hibák

Hagyod, hogy az első térd befelé essen a kitörés során.
A törzs előredöntése, amitől a súlyzórúd lecsúszik a válladról.
A könyökök leengedése, amitől a súlyzórúd lecsúszik a mellkason.
A súlyzórúd torokra támasztása vagy a légcsőhöz nyomása.
Túl hosszú lépés, ami a terhet a hátsó lábra viszi át és kerekíti a gerincet.

Biztonság

Csak akkor próbáld meg, ha kényelmesen tudod tartani a súlyzórudat elöltartásban; a gyenge csukló- vagy vállmozgékonyság lefelé kényszeríti a könyököket és előre a súlyzórudat.

Ne feszítsd túl a derékrészt a súlyzórúd alatt elölső tartásban.

Tartsd az első térdet a lábujjak vonalában, hogy elkerüld az ízületi nyíróerőt, és használj állványt vagy biztonsági rudakat, amikor a maximális terhelés közelében edzel.

Tippek

Tartsd magasan a könyöködet, és szorítsd a súlyzórudat a válladhoz, hogy ne guruljon előre.
Feszítsd meg erősen a hasizmokat minden sorozat előtt, hogy megvédd a derékrészt a elölt tartott súlyzórúd alatt.
Nyomj a mellső láb középső talpán keresztül, hogy felállj.
Képzeld el, hogy a hátsó térdedet egyenesen lefelé csúsztatod a padló felé.
Vegyél fel egy kicsit szűkebb állást, mint a hátulsó guggolásnál, hogy a törzs függőleges maradjon.