Kangiga esihoidest väljaaste
- Tase
- Kogenud
- Varustus
- Kang, Kükiseis
- Liikumine
- Väljaaste · Seistes
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Tuharad Nelipealine Kõhulihased Lähendajad Reielihased Õlad
Kuidas seda teha
- Aseta kang umbes õlgade kõrgusele restile ja laadi see.
- Astu kangi alla ja aseta see oma õlgade ette, toetudes rangluudele ja eesmistele deltalihastele, mitte kõrile.
- Tõsta küünarnukid kõrgele, nii et õlavarred on ligikaudu põrandaga paralleelsed, ja rista käed kang üle või kasuta haaramist, et seda kindlustada.
- Võta kang riiulilt, seistes sirgelt, astu väike samm tagasi ja aseta jalad puusade laiuselt, kere pingul.
- Astu ühe jalaga samm edasi ja langeta puusad, kuni mõlemad põlved on umbes 90 kraadi painutatud, esimene põlv jääb jala kohale.
- Hoia rind üleval ja ülakeha kogu langetuse ajal vertikaalsena.
- Suru esimese kannaga ja jala keskosaga, et naasta püstisesse asendisse.
- Tee soovitud arv kordusi, seejärel vaheta jalga.
Levinud vead
- Ära lase eesmisel põlvel väljaastumise ajal sissepoole vajuda.
- Keha ettepoole kallutamine, mis laseb kangil õlgadelt eemale triivida.
- Küünarnukkide langemine, mille tõttu kang libiseb mööda rinda alla.
- Kangi toetamine kõrile või surumine vastu hingetoru.
- Kui astud liiga pika sammu, kandub koormus tagumisele jalale ja selg küürutub.
Ohutus
Proovi seda ainult siis, kui suudad kangi mugavalt eesmises asendis hoida; halb randme- või õlaliikuvus surub küünarnukid alla ja kangi ette.
Ära siruta alaselga üle, kui kang on ees.
Hoia eesmine põlv varvaste kohal, et vältida liigese nihkekoormust, ja kasuta maksimaalsete raskuste lähedal töötades racki või turvapiirikuid.
Näpunäited
- Hoia küünarnukid kõrgel ja kang vastu õlgu surutud, et see ette ei veereks.
- Pinguta kõhtu tugevalt enne iga kordust, et kaitsta alaselga ees oleva kangi all.
- Suru esijala keskosaga, et püsti tõusta.
- Kujuta ette, et libistad tagumise põlve otse alla põranda poole.
- Võta veidi kitsam hoiak kui tagakükis, et hoida ülakeha püsti.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Väljaaste
- Koormuse asend
- Eesmine rack
- Jalad
- Vahelduv
- Kere kaldenurk
- Püstine
- Kehaasend
- Seistes
- Asend
- Õlgade laiuselt
- Suund
- Ette
