Stieņa izklupiens ar stieni priekšā

Līmenis: Vidēji augsts
Aprīkojums: Stienis, Tupēšanas plaukts
Kustība: Izkāpiens · Stāvus
Reģistrē: Weight & Reps

Works

Sēžamvieta
Četrgalvainis
Vēdera
Adduktori
Augšstilba aizmugure
Pleci

Izpildes tehnika

Novieto stieni uz statīva aptuveni plecu augstumā un uzkrauj to.
Iestājies zem stieņa un novieto to pāri plecu priekšpusei, atbalstoties uz atslēgas kauliem un priekšējiem deltveida muskuļiem, nevis uz kaklu.
Pacel elkoņus augstu, lai augšdelmi būtu aptuveni paralēli grīdai, un sakrusto rokas pār stieni vai izmanto tīru satvērienu, lai to noturētu.
Noņem stieni no statīva, stāvot taisni, sper nelielu soli atpakaļ un novieto pēdas gurnu platumā, sasprindzinot ķermeni.
Sper soli uz priekšu ar vienu kāju un laid gurnus zemāk, līdz abi ceļi saliecas aptuveni 90 grādu leņķī, priekšējam celim sekojot pāri pēdai.
Turiet krūtis paceltas un rumpi vertikāli visā nolaišanās laikā.
Spied caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus.
Veic vajadzīgo atkārtojumu skaitu, tad nomaini kājas.

Biežāk pieļautās kļūdas

Ļaujot priekšējam celim ieiet iekšup, veicot izklupienu.
Noliecot rumpi uz priekšu, ļaujot stienim noslīdēt no pleciem.
Ļauj elkoņiem nolaisties, liekot stienim slīdēt lejup pa krūtīm.
Stieņa atbalstīšana pret kaklu vai spiešana pie elpvada.
Sper pārāk garu soli – tādējādi slodze pāriet uz pakaļējo kāju un mugurkauls noapaļojas.

Drošība

Izmēģini to tikai tad, ja vari ērti noturēt stieni priekšējā turējumā; slikta plaukstas locītavas vai pleca mobilitāte liek elkoņiem nolaisties uz leju un stienim virzīties uz priekšu.

Nepārliec muguras lejasdaļu, kad stienis atrodas priekšā.

Turē priekšējo celi virs pirkstiem, lai izvairītos no locītavas bīdes, un izmanto statīvu vai drošības balstus, strādājot ar maksimāliem svariem.

Padomi

Turēt elkoņus augstu un piespied stieni pie pleciem, lai tas neripotu uz priekšu.
Pirms katra atkārtojuma stingri sasprindzini vēdera muskuļus, lai aizsargātu muguras lejasdaļu zem priekšā turētā stieņa.
Spied caur priekšējās kājas pēdas vidusdaļu, lai pieceltos.
Iedomājies, kā tu bīdi aizmugurējo celi taisni uz leju pret grīdu.
Iestājies nedaudz šaurāk nekā pietupienā ar stieni, lai rumpis paliktu vertikāls.