Προβολή με μπάρα σε θέση front rack

Επίπεδο: Προχωρημένος
Εξοπλισμός: Άρση βαρών, Σκάλα για καταλήψεις
Κίνηση: Προβολή · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Γλουτοί
Τετρακέφαλος
Κοιλιακοί
Προσαγωγοί
Οπίσθιοι Μηροί
Ώμοι

Πώς να το κάνεις

Τοποθέτησε μια μπάρα σε ένα ράφι περίπου στο ύψος των ώμων και φόρτωσέ την.
Μπες κάτω από την μπάρα και τοποθέτησέ την στο μπροστινό μέρος των ώμων σου, να στηρίζεται στις κλείδες και τους πρόσθιους δελτοειδείς, όχι στον λαιμό.
Σήκωσε τους αγκώνες ψηλά ώστε τα μπράτσα να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος, και σταύρωσε τα χέρια σου πάνω από τη μπάρα ή χρησιμοποίησε καθαρή λαβή για να τη σταθεροποιήσεις.
Ξεκρέμασε την μπάρα όρθιος, κάνε ένα μικρό βήμα πίσω και τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος των ισχίων με τον κορμό σε σύσπαση.
Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κατέβασε τους γοφούς σου μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν περίπου στις 90 μοίρες, με το μπροστινό γόνατο να ακολουθεί πάνω από το πόδι.
Κράτα το στήθος ψηλά και τον κορμό κάθετο καθ' όλη τη διάρκεια της καθόδου.
Πίεσε μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
Ολοκλήρωσε τις επιθυμητές επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι.

Συχνά λάθη

Αφήνεις το μπροστινό γόνατο να πέσει προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της προβολής.
Γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός, κάτι που αφήνει την μπάρα να γλιστρήσει από τους ώμους.
Άφησε τους αγκώνες να πέσουν, κάνοντας την μπάρα να γλιστρήσει προς τα κάτω στο στήθος.
Ακούμπησε την μπάρα στον λαιμό ή πίεσέ την πάνω στην τραχεία.
Κάνεις πολύ μεγάλο βήμα, που μεταφέρει το φορτίο στο πίσω πόδι και κυρτώνει τη σπονδυλική στήλη.

Ασφάλεια

Επιχείρησέ το μόνο αν μπορείς να κρατήσεις την μπάρα άνετα στο front rack· η κακή κινητικότητα καρπού ή ώμου αναγκάζει τους αγκώνες προς τα κάτω και την μπάρα προς τα εμπρός.

Μην υπερεκτείνεις την οσφυϊκή μοίρα κάτω από την μπάρα σε πρόσθια θέση.

Κράτα το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τα δάχτυλα για να αποφύγεις τη διάτμηση της άρθρωσης, και χρησιμοποίησε βάθρο ή μπάρες ασφαλείας όταν δουλεύεις κοντά σε μέγιστα φορτία.

Συμβουλές

Κράτα τους αγκώνες ψηλά και την μπάρα κολλημένη στους ώμους για να μην κυλήσει μπροστά.
Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς πριν από κάθε επανάληψη για να προστατεύσεις τη μέση σου κάτω από την μπάρα σε μπροστινή θέση.
Σπρώξε με το μέσο του πέλματος του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείς.
Φαντάσου να γλιστράς το πίσω γόνατο ευθεία προς τα κάτω, προς το πάτωμα.
Πάρε μια ελαφρώς πιο στενή στάση από το back squat για να κρατήσεις τον κορμό όρθιο.