Výpad s veľkou činkou v prednom držaní

Úroveň: Pokročilý
Vybavenie: Činka, Drepový stojan
Pohyb: Výpad · V stoji
Sleduje: Weight & Reps

Works

Zadok
Štvorhlavý
Brušné
Adduktory
Zadné stehná
Ramena

Ako to urobiť

Umiestni veľkú činku do stojana približne do výšky ramien a nalož ju.
Postav sa pod veľkú činku a polož ju na prednú časť ramien, na kľúčne kosti a predné delty, nie na hrdlo.
Zdvihni lakte vysoko tak, aby boli ramená približne rovnobežne s podlahou, a prekríž ruky nad veľkou činkou alebo použi čistý úchop na jej zaistenie.
Zlož veľkú činku zo stojanov tak, že sa postavíš vzpriamene, urob malý krok vzad a postav chodidlá na šírku bokov so spevneným stredom tela.
Vykroč vpred jednou nohou a spusti boky, kým sa obe kolená neohnú približne do 90 stupňov, pričom predné koleno sleduje líniu nad chodidlom.
Drž hrudník hore a trup vertikálne počas celého spúšťania.
Zatlač cez prednú pätu a stred chodidla, aby si sa vrátil do stoja.
Vykonaj požadovaný počet opakovaní, potom vymeň nohu.

Bežné chyby

Nedovol, aby predné koleno klesalo dovnútra počas výpadu.
Nakláňanie trupu dopredu, čím sa veľká činka zosúva z ramien.
Nechaj lakte klesnúť, čím sa veľká činka skĺzne dolu po hrudi.
Kladenie veľkej činky na hrdlo alebo jej tlačenie na priedušnicu.
Urobíš príliš dlhý krok, čím sa záťaž presunie na zadnú nohu a chrbtica sa zaoblí.

Bezpečnosť

Skús to len vtedy, ak dokážeš pohodlne držať veľkú činku vo front racku; zlá mobilita zápästia alebo ramena tlačí lakte dole a veľkú činku dopredu.

Neprehýbaj bedrovú časť chrbta pod veľkou činkou v prednom držaní.

Drž predné koleno v línii nad prstami na nohe, aby si predišiel šmykovému zaťaženiu kĺbu, a pri práci s takmer maximálnymi váhami použi stojan alebo záchytné tyče.

Tipy

Drž lakte vysoko a pritlač veľkú činku k ramenám, aby sa nekotúľala dopredu.
Pred každým opakovaním silno zatni brucho, aby si chránil dolnú časť chrbta pod veľkou činkou vpredu.
Zatlač cez stred chodidla prednej nohy a postav sa.
Predstav si, že zadné koleno kĺže priamo nadol k podlahe.
Zaujmi o niečo užší postoj než pri zadnom drepe, aby si udržal trup vzpriamený.