Halter ön omuzda lunge

Seviye: İleri
Ekipman: Barbell, Squat Rafı
Hareket: Lunge · Ayakta
Takip: Weight & Reps

Works

Kalça
Kuadriseps
Karın
Addüktörler
Arka Bacak
Omuzlar

Nasıl yapılır

Halteri yaklaşık omuz yüksekliğinde bir rafa yerleştir ve ağırlık tak.
Halterin altına geç ve halteri omuzlarının ön kısmına, köprücük kemiklerine ve ön deltoidlerine yerleştir; boğazına değil.
Dirseklerini yükseğe kaldır, üst kolların yere yaklaşık paralel olsun ve ellerini halterin üzerinde çaprazla ya da sabitlemek için temiz bir kavrama kullan.
Halteri standdan çıkar, dik dur, küçük bir adım geri at ve ayaklarını kalça genişliğinde açıp core bölgeni sık.
Bir bacakla öne adım at ve her iki diz yaklaşık 90 derece bükülene kadar kalçanı indir; öndeki diz ayağın üzerinde hizalansın.
İniş boyunca göğsünü yukarıda ve gövdeni dik tut.
Ayakta duruş pozisyonuna dönmek için ön topuk ve ayak ortasından ittir.
İstediğin tekrar sayısını tamamla, sonra bacak değiştir.

Yaygın hatalar

Hamle sırasında ön dizin içe doğru çökmesine izin verme.
Gövdeyi öne eğmek; bu, halterin omuzlardan kaymasına yol açar.
Dirsekleri düşürmek; bu, halterin göğüsten aşağı kaymasına neden olur.
Halteri boğazına yasla veya soluk borusuna bastır.
Çok uzun bir adım atma; bu, yükü arka bacağa kaydırır ve omurgayı yuvarlar.

Güvenlik

Bunu yalnızca halteri front rack pozisyonunda rahatça tutabiliyorsan dene; bilek veya omuz mobilitesinin yetersiz olması dirsekleri aşağı, halteri öne iter.

Ön omuzda taşınan halterin altında belini aşırı germe.

Diz ekleminde kayma kuvvetini önlemek için ön dizini ayak parmaklarının hizasında tut ve maksimal yüklere yakın çalışırken rack veya güvenlik kollarını kullan.

İpuçları

Dirsekleri yüksek tut ve halterin öne doğru yuvarlanmasını önlemek için onu omuzlara bastır.
Önünde taşıdığın halterin altında belini korumak için her tekrardan önce karın kaslarını sıkıca germe yap.
Ayağa kalkmak için ön bacağın ayak orta kısmından ittir.
Arka dizini doğrudan yere doğru kaydırdığını hayal et.
Gövdeni dik tutmak için arka squat'a göre biraz daha dar bir duruş al.