Vægtstang front rack udfald

Niveau: Øvede
Udstyr: Vægtstang, Knæbøjningsstativ
Bevægelse: Udfald · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Baller
Forside lår
Mave
Adduktorer
Baglår
Skuldre

Sådan gør du

Sæt en vægtstang i et rack cirka i skulderhøjde, og læg vægt på.
Stil dig ind under vægtstangen, og læg den foran på dine skuldre, så den hviler på kravebenene og de forreste deltoideer, ikke på halsen.
Løft albuerne højt, så overarmene er nogenlunde parallelle med gulvet, og kryds hænderne over vægtstangen, eller brug et clean-greb for at sikre den.
Tag vægtstangen af ved at stå oprejst, tag et lille skridt tilbage, og sæt fødderne i hoftebredde med spændt core.
Tag et skridt frem med det ene ben, og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet cirka 90 grader, med det forreste knæ over foden.
Hold brystet oppe og overkroppen lodret gennem hele den nedadgående bevægelse.
Pres gennem den forreste hæl og midtfoden for at vende tilbage til stående stilling.
Udfør det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.

Almindelige fejl

Lad ikke det forreste knæ falde indad under udfaldet.
At læne overkroppen fremad, så vægtstangen glider væk fra skuldrene.
At lade albuerne falde, så vægtstangen glider ned ad brystet.
At lægge vægtstangen på halsen eller presse den mod luftrøret.
Tager du et for langt skridt, flytter belastningen til det bagerste ben, og rygsøjlen runder.

Sikkerhed

Forsøg kun dette, hvis du kan holde vægtstangen komfortabelt i front rack; dårlig mobilitet i håndled eller skuldre tvinger albuerne ned og vægtstangen frem.

Overstræk ikke lænden under vægtstangen, der hviler foran.

Hold det forreste knæ i linje over tæerne for at undgå forskydningsbelastning i leddet, og brug et rack eller sikkerhedsstænger, når du arbejder tæt på maksimale vægte.

Tips

Hold albuerne højt og vægtstangen klemt ind mod skuldrene, så den ikke ruller fremad.
Spænd hårdt i maven før hver gentagelse for at beskytte lænden under vægtstangen, der hviler foran.
Pres gennem midtfoden på det forreste ben for at rejse dig op.
Forestil dig, at du glider det bagerste knæ lige ned mod gulvet.
Indtag en lidt smallere stand end ved back squat for at holde overkroppen oprejst.