Štangos įtūpstas su štanga priekyje

Lygis: Pažengusiems
Įranga: Svarmenis, Prisėdimų stovas
Judėjimas: Įtūpstas · Stovint
Fiksuoja: Weight & Reps

Works

Sėdmenys
Keturgalvis
Pilvo
Glaudžiamieji
Šlaunies raumenys
Pečiai

Kaip atlikti

Padėk štangą ant stovo maždaug pečių aukštyje ir pakrauk ją.
Įsiterpk po štanga ir uždėk ją ant priekinės pečių dalies, remdamasi ant raktikaulių ir priekinių deltinių raumenų, o ne ant gerklės.
Pakelk alkūnes aukštai, kad žastai būtų maždaug lygiagretūs grindims, ir sukryžiuok rankas virš štangos arba naudok tvirtą gripą, kad ją prilaikytum.
Nuimk štangą nuo stovo atsistodamas tiesiai, ženk nedidelį žingsnį atgal ir pastatyk pėdas klubų pločiu, įtempdamas liemenį.
Ženk viena koja į priekį ir leisk klubus žemyn, kol abu keliai sulenks apie 90 laipsnių kampu, o priekinis kelias seka virš pėdos.
Laikyk krūtinę pakeltą, o liemuo – vertikalus viso nusileidimo metu.
Spausk priekinės kojos kulnu ir pėdos viduriu, kad grįžtum į stovimą padėtį.
Atlik norimą pakartojimų skaičių, tada pakeisk kojas.

Dažnos klaidos

Leidimas priekiniam keliui linkti į vidų atliekant įtūpstą.
Liemens palenkimas į priekį, dėl kurio štanga nuslysta nuo pečių.
Alkūnių nuleidimas, dėl kurio štanga slenka žemyn krūtine.
Štangos rėmimas į gerklę arba spaudimas prie trachėjos.
Žengi per ilgą žingsnį – taip apkrova persikelia į užpakalinę koją ir nugara suapvalėja.

Sauga

Bandyk tai daryti tik tada, jei gali patogiai išlaikyti štangą priekiniame laikyme; prasta riešo ar peties mobilumas verčia alkūnes leistis žemyn, o štangą – į priekį.

Neištiesk apatinės nugaros dalies per daug, kai štanga laikoma priekyje.

Išlaikyk priekinį kelį virš pirštų, kad išvengtum šlyties apkrovos sąnariui, ir naudok stovą ar apsaugas, kai dirbi su beveik maksimaliais svoriais.

Patarimai

Laikyk alkūnes aukštai, o štangą prispausk prie pečių, kad ji neatsiristų į priekį.
Prieš kiekvieną pakartojimą stipriai įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum juosmenį po priekyje laikoma štanga.
Spausk priekinės kojos pėdos viduriu, kad atsistotum.
Įsivaizduok, kaip galinį kelį tiesiai žemyn leidi link grindų.
Atsistok kiek siauriau nei darydamas pritūpimą su štanga, kad liemuo liktų vertikalus.