Utfall med skivstång i front rack

Nivå: Avancerad
Utrustning: Stång, Knäböjsställning
Rörelse: Utfall · Stående
Tracks: Weight & Reps

Works

Sätesmuskler
Framsida lår
Mage
Lähendäjät
Baksida lår
Axlar

Så gör du

Ställ en skivstång i ett rack i ungefär axelhöjd och lasta den.
Kliv in under skivstången och placera den över framsidan av axlarna, vilande på nyckelbenen och de främre deltoiderna, inte på halsen.
Lyft armbågarna högt så att överarmarna är ungefär parallella med golvet, och korsa händerna över skivstången eller använd ett frivändningsgrepp för att säkra den.
Lyft av skivstången genom att stå upprätt, ta ett litet steg bakåt och ställ fötterna i höftbredd med bålstödet aktiverat.
Kliv fram med ett ben och sänk höfterna tills båda knäna böjs till ungefär 90 grader, med det främre knät spårande över foten.
Håll bröstet uppe och överkroppen vertikal genom hela nedgången.
Tryck genom den främre hälen och mitten av foten för att återgå till stående position.
Utför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.

Vanliga misstag

Låt inte det främre knät falla inåt under utfallssteget.
Att luta bålen framåt, vilket låter skivstången glida av axlarna.
Att låta armbågarna sjunka, vilket får skivstången att glida ner längs bröstet.
Att vila skivstången mot halsen eller trycka den mot luftstrupen.
Att ta ett för långt steg, vilket flyttar belastningen till bakre benet och rundar ryggen.

Säkerhet

Testa detta endast om du kan hålla en skivstång bekvämt i front rack; dålig rörlighet i handleder eller axlar tvingar ner armbågarna och skivstången framåt.

Översträck inte ländryggen under skivstången i frontläge.

Håll det främre knät i linje över tårna för att undvika ledskjuvning, och använd ett rack eller säkerhetsstänger när du tränar nära maximala vikter.

Tips

Håll armbågarna högt och tryck skivstången mot axlarna så att den inte rullar framåt.
Spänn magen hårt före varje repetition för att skydda ländryggen under skivstången framtill.
Pressa genom mitten av framfotens fot för att resa dig upp.
Föreställ dig att det bakre knät glider rakt ner mot golvet.
Ta en något smalare stans än i en bakre knäböj för att hålla överkroppen upprätt.