Afundo com barra no front rack

Nível: Avançado
Equipamento: Barra, Suporte para Agachamento
Movimento: Afundo · Em pé
Registra: Weight & Reps

Works

Glúteos
Quadríceps
Abdominais
Adutores
Isquiotibiais
Ombros

Como fazer

Coloque uma barra em um suporte na altura aproximada dos ombros e carregue-a.
Entre embaixo da barra e coloque-a na frente dos ombros, apoiada nas clavículas e nos deltoides anteriores, não na garganta.
Levante os cotovelos bem alto, de modo que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao chão, e cruze as mãos sobre a barra ou use uma pegada clean para firmá-la.
Tire a barra do suporte ficando em pé, dê um pequeno passo para trás e posicione os pés na largura dos quadris com o core contraído.
Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até ambos os joelhos flexionarem cerca de 90 graus, com o joelho da frente alinhado sobre o pé.
Mantenha o peito erguido e o tronco vertical durante toda a descida.
Empurre com o calcanhar da frente e a parte média do pé para voltar à posição em pé.
Complete as repetições desejadas e depois troque de perna.

Erros comuns

Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a passada.
Inclinar o tronco para a frente, o que faz a barra deslizar dos ombros.
Deixar os cotovelos caírem, fazendo a barra deslizar para baixo no peito.
Apoiar a barra na garganta ou pressioná-la contra a traqueia.
Dar um passo longo demais, o que desloca a carga para a perna de trás e arredonda a coluna.

Segurança

Só tente isso se você conseguir manter a barra no front rack confortavelmente; mobilidade ruim de punho ou ombro força os cotovelos para baixo e a barra para frente.

Não hiperextenda a lombar com a barra à frente.

Mantenha o joelho da frente alinhado sobre os dedos do pé para evitar cisalhamento na articulação, e use um rack ou travas de segurança quando trabalhar com cargas próximas do máximo.

Dicas

Mantenha os cotovelos altos e a barra pressionada contra os ombros para impedir que ela role para a frente.
Contraia o abdômen com força antes de cada repetição para proteger a lombar sob a barra apoiada à frente.
Empurre pelo meio do pé da perna da frente para se levantar.
Imagine deslizar o joelho de trás reto em direção ao chão.
Fique com uma base um pouco mais estreita do que no agachamento com barra nas costas para manter o tronco ereto.