Zancada con barra
La barra descansa sobre la parte superior de la espalda
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- Weight & Reps
Works
Cuádriceps Gemelos Glúteos Isquiotibiales
Cómo hacerlo
- Coloca la barra sobre la parte superior de tu espalda y sácala del rack de forma segura.
- Da un paso al frente con una pierna y baja las caderas hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
- Mantén el torso erguido y el core contraído durante todo el descenso.
- Empuja a través del talón delantero para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la pierna opuesta o da un paso atrás para volver a la posición inicial.
Errores comunes
- Permitir que la rodilla delantera se colapse hacia adentro durante la zancada.
- Inclinar el torso demasiado hacia adelante, desplazando la tensión a la zona lumbar.
- Dejar que la rodilla trasera golpee agresivamente el suelo.
Seguridad
Asegúrese de que la barra esté bien fija en la espalda para evitar que se deslice.
Realice el ejercicio dentro de un rack de sentadillas o tenga disponibles spotting para cargas pesadas.
Consejos
- Empuja a través del mediopié de la pierna delantera para maximizar la activación del cuádriceps.
- Mantén la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie para proteger la articulación.
- Mantén el pecho erguido con orgullo para evitar una inclinación excesiva hacia adelante.
Detalles
- Movimiento base
- Zancada
- Posición de la carga
- En la espalda
- Piernas
- Alternas
- Posición del cuerpo
- De pie
- Dirección
- Hacia adelante
