Выпад со штангой
Штанга лежит на верхней части спины
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Штанга
- Движение
- Выпад · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Икры Ягодицы Бицепс бедра
Как это сделать
- Положите штангу на верхнюю часть спины и безопасно снимите её со стойки.
- Сделай шаг вперёд одной ногой и опускай таз, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.
- Держите корпус прямо, а пресс напряжённым на протяжении всего опускания.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите движение другой ногой или сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Распространённые ошибки
- Позволение переднему колену заваливаться внутрь во время выпада.
- Излишний наклон туловища вперёд, смещающий нагрузку на поясницу.
- Резкий удар коленом задней ноги об пол.
Безопасность
Убедитесь, что штанга надёжно зафиксирована на спине, чтобы избежать соскальзывания.
Выполняйте упражнение внутри силовой рамы или убедитесь, что рядом есть страховщики для работы с большими весами.
Советы
- Отталкивайтесь серединой стопы передней ноги, чтобы максимально активировать квадрицепс.
- Держите колено передней ноги на одной линии со вторым пальцем стопы, чтобы защитить сустав.
- Держите грудь расправленной, чтобы избежать чрезмерного наклона вперёд.
Детали
- Базовое движение
- Выпад
- Положение веса
- На спине
- Ноги
- Поочерёдно
- Положение тела
- Стоя
- Направление
- Вперёд
