Выпады с двумя гирями ходьбой
- Уровень
- Продвинутый
- Оборудование
- Гиря
- Движение
- Выпад · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Ягодицы Пресс Бицепс бедра Икры
Как это сделать
- Держи две гири на уровне плеч, ладонями внутрь.
- Сделай шаг вперёд одной ногой и опусти таз, пока оба колена не согнутся до 90 градусов.
- Держи грудь поднятой, а корпус в напряжении на протяжении всего опускания.
- Отталкивайся пяткой передней ноги и серединой стопы, чтобы подняться, выводя заднюю ногу вперёд за переднюю.
- Сразу опустись в следующий выпад на противоположную ногу, удерживая гири на месте.
- Продолжай чередовать ноги на нужную дистанцию или количество шагов, затем безопасно поставь гири на пол.
Распространённые ошибки
- Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь во время выпада.
- Наклоняя корпус вперёд вместо того, чтобы оставаться прямым.
- Не позволяй гирям уходить от тела.
- Делая слишком длинные шаги, из-за чего заднее колено резко падает вниз или передняя пятка отрывается.
- Спешка в шагах и потеря высокой, зафиксированной осанки.
- Поворачивай или скручивай корпус, пока ноги чередуются.
Безопасность
Следи, чтобы переднее колено двигалось над носками, чтобы избежать сдвигающей нагрузки на сустав.
Не переразгибай поясницу, когда держишь большой вес у груди.
Держи путь для ходьбы свободным от препятствий и опускай гири подконтрольно, а не бросай их из положения у плеч.
Советы
- Отталкивайся средней частью стопы передней ноги, чтобы встать.
- Держи гири прижатыми к рёбрам, чтобы защитить поясницу.
- Представь, что заднее колено скользит прямо вниз, в пол.
- Сделай шаг немного короче, чем в стационарной версии, чтобы ты мог контролировать переход.
- Смотри вперёд, а не вниз — это помогает держать корпус вертикально и сохранять равновесие.
Детали
- Базовое движение
- Выпад
- Положение веса
- На груди
- Руки
- Обе
- Ноги
- Поочерёдно
- Положение ладоней
- Нейтральный (ладони обращены друг к другу)
- Наклон туловища
- Вертикально
- Положение тела
- Стоя
- Направление
- Вперёд
