Випади ходьбою з двома гирями
- Рівень
- Просунутий
- Обладнання
- Гиря
- Рух
- Випад · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Сідниці Прес Задня поверхня стегна Гомілки
Як це зробити
- Тримай дві гирі на рівні плечей, долонями всередину.
- Зроби крок уперед однією ногою та опусти таз, доки обидва коліна не зігнуться до 90 градусів.
- Тримай груди піднятими, а корпус напруженим протягом усього опускання.
- Відштовхуйся п'ятою передньої ноги та серединою стопи, щоб піднятися, виводячи задню ногу вперед за передню.
- Одразу опустися в наступний випад на протилежну ногу, утримуючи гирі на місці.
- Продовжуй чергувати ноги на потрібну дистанцію або кількість кроків, потім безпечно постав гирі на підлогу.
Поширені помилки
- Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину під час випаду.
- Нахиляючи корпус уперед замість того, щоб триматися рівно.
- Не дозволяй гирям відходити від тіла.
- Роблячи занадто довгі кроки, через що заднє коліно різко падає вниз або передня п'ята відривається.
- Поспіх у кроках і втрата високої, зафіксованої постави.
- Повертай або скручуй корпус, поки ноги чергуються.
Безпека
Стеж, щоб переднє коліно рухалося над носками, щоб уникнути зсувного навантаження на суглоб.
Не перерозгинай поперек, коли тримаєш велику вагу біля грудей.
Тримай шлях для ходьби вільним від перешкод і опускай гирі підконтрольно, а не кидай їх із положення біля плечей.
Поради
- Відштовхуйся середньою частиною стопи передньої ноги, щоб встати.
- Тримай гирі притиснутими до ребер, щоб захистити поперек.
- Уяви, що заднє коліно ковзає прямо вниз, у підлогу.
- Зроби крок трохи коротший, ніж у стаціонарній версії, щоб ти міг контролювати перехід.
- Дивись уперед, а не вниз — це допомагає тримати корпус вертикально й зберігати рівновагу.
Деталі
- Базовий рух
- Випад
- Положення ваги
- На грудях
- Руки
- Обидві
- Ноги
- Почергово
- Орієнтація долонь
- Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
- Нахил тулуба
- Вертикально
- Положення тіла
- Стоячи
- Напрямок
- Вперед
