Knästående ettbensböj i Smith Machine

SÅ GÖR DU

1. 1Ställ in Smith-stången i knähöjd och lägg en dyna under knäna.
2. 2Ducka in under skivstången och lägg den över övre trapsen eller bakre deltsen.
3. 3Ställ dig på ett knä med den andra foten placerad framåt för stöd.
4. 4Fäll i höften och skjut rumpan bakåt mot den bakre hälen.
5. 5Driv höfterna framåt och uppåt för att återgå till det höga knästående startläget.
6. 6Knyt an den arbetande sätesmuskeln i toppläget och upprepa sedan för reps.

VANLIGA MISSTAG

• Rundning av nedre delen av ryggen i botten av höftböjningen.
• Låt inte skivstången glida upp mot nacken i stället för trapsen.
• Använd stödbenet för att skjuta ifrån i stället för den arbetande sätesmuskeln.
• Att korta rörelseomfånget och aldrig nå full höftflexion.

TIPS

• Håll bålen spänd och revbenen nere när du fäller i höften.
• Skjut höfterna rakt bakåt, inte nedåt, för att hålla spänningen i sätesmuskeln.
• Låt det arbetande skenbenet vara kvar mot underlaget och låt knät följa rakt över tårna.
• Pausa ett ögonblick i bottenläget innan du pressar upp.

SÄKERHET

• Ställ dig på knä på en tjock matta för att skydda knäskålen och smalbenen.
• Börja lätt; positionen på ett ben är instabil under belastning.

DETALJER

Muskler

Sätesmuskler

Utrustning

Smith-maskinMátta

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Ben

Ett ben

Kroppsställning

Knästående