Kľaková drep na jednej nohe v Smith Machine

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastav veľkú činku Smith na výšku kolien a polož podložku pod kolená.
2. 2Podlez pod veľkú činku a polož si ju na hornú časť trapézov alebo na zadné delty.
3. 3Kľakni si na jedno koleno a druhú nohu postav vpredu pre oporu.
4. 4Predkloň sa v bedrách a posuň zadok dozadu k zadnej päte.
5. 5Tlač boky dopredu a nahor, aby si sa vrátil do vysokého kľačiaceho východiskového postavenia.
6. 6Zovri pracujúci zadok v hornej polohe, potom opakuj na opakovania.

BEŽNÉ CHYBY

• Zaoblenie dolnej časti chrbta v spodnej časti predklonu.
• Nedovoľ, aby sa veľká činka posunula nahor na krk namiesto trapézov.
• Použi stojnú nohu na odtlačenie namiesto pracujúceho sedacieho svalu.
• Skrátenie rozsahu pohybu a nikdy nedosiahnutie plného ohnutia bedra.

TIPY

• Drž trup zpevnený a rebrá dole, keď sa predkláňaš v bedrovom kĺbe.
• Tlač boky rovno dozadu, nie nadol, aby si udržal napätie v sedacom svale.
• Nechaj pracovnú holeň pevne na podložke a koleno veď priamo nad prstami na nohe.
• Zastav sa na chvíľu v spodnej polohe, než sa vytlačíš nahor.

BEZPEČNOSŤ

• Kľakni si na hrubú podložku, aby si chránil jabĺčko a holene.
• Začni s ľahkou váhou; pozícia na jednej nohe je pri zaťažení nestabilná.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadok

Vybavenie

Smithov strojPodložka

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Nohy

Jedna noha

Poloha tela

V kľaku